Gå til forsiden
MENU

Anaerob Produktionstræning eller anaerob Tolerancetræning. Hvad er bedst til fodboldspillere?

Når man skal lave fysisk træning for fodboldspillere, er der en lang række forskellige egenskaber, der skal tilgodeses, men efterhånden som spillet bliver mere og mere intenst, med flere og flere høj-intense løb og sprinter, bliver anaerob træning en mere og mere nødvendig del af træningen. Men hvilken type anaerob træning skal man vælge?

Sprint.jpg
AF: Jesper Løvind Andersen

 

Fodbold er et løbespil, og grundlaget for en god fysisk præstation i fodbold er en høj aerob kapacitet – et højt/fornuftigt kondital. Som fodbolden på eliteplan udvikler sig i øjeblikket med flere højintense løb og sprinter, bliver det dog tilsvarende vigtigt, at spillerne ikke kun kan præstere godt aerobt, men også at de kan yde godt anaerobt. Den anaerobe kapacitet er derfor gennem en årrække blevet vigtigere at optimere. Dette har naturligvis sat øget fokus på, hvorledes man får anaerob træning inkorporeret i den almindelige fodboldtræning.

Anaerob træning er som udgangspunkt et bredt begreb, der dækker over flere forskellige typer træning. Spørgsmålet er så, hvilken af disse typer af træning, der giver de bedste resultater for fodboldspillere. Dette spørgsmål forsøger Magni Mohr og Peter Krustrup, begge fra Syddansk universitet i Odense, at sætte spotlight på i en ny artikel.

 

Anaerob træning, hvad er det?

Når man i idræt generelt taler om anaerob træning, deler man det op i forskellige typer, primært efter den træningseffekt de pågældende typer giver. I modsætning til aerob træning, der primært er rettet mod at forbedre og effektivisere kredsløbet (hjerte, lunger og blodkredsløbet), er anaerob træning primært rettet mod at forbedre og effektivisere musklernes ydeevne under meget højintenst eller maksimalt arbejde. Det skal dog tilføjes at begge typer af træning har en vis forbedrende effekt på den ”modsatte” egenskab, hvis man træner aerobt (højintenst) forbedrer man til en vis grad sin anaerobe kapacitet, og tilsvarende kan man forbedre sin aerobe kapacitet ved at træne anaerobt.

 

Anaerob træning – laktacid eller ikke-laktacid

Groft sagt kan man opdele anaerob træning i to hovedgrupper. Den første er en type træning, hvor man laver maksimalt arbejde af meget kort varighed og med meget lange pauser mellem hvert arbejde. Dette er træning, hvor hvert arbejde – på trods af at det er maksimalt – er så kort, at der ikke akkumuleres laktat (mælkesyre) i musklen eller blodet. Træningsformen er således ”ikke-laktacid”. Det er den type træning de fleste kender som ”hurtighedstræning”, f.eks. et kort sprint af 2-3 sek. med en lang pause mellem hver sprint. Denne type træning øger som udgangspunkt primært spillerens evne til at ”løbe hurtigt” i en enkeltstående aktion, men ikke spillerens evne til at lave flere på hinanden følgende maksimale eller nær-maksimale sprintløb, uden at ydeevnen går væsentligt ned.

Den anden hovedgruppe af anaerob træning er laktacid, som er en type træning, hvor der akkumuleres laktat i musklerne og blodet. For at opnå dette, er man nødt til at lave flere på hinanden følgende nær-maksimale løb med relativ kort pause, således at man presser de anaerobe energisystemer, noget der resulterer i at musklen brænder det sukker af, der er lagret i muskelfibrene. ”Restproduktet” fra denne proces er laktat. Denne type træning er vigtig, fordi den både træner musklernes evne til hurtigt at frembringe meget energi gennem det anaerobe system, men samtidigt også træner musklens evne til at arbejde effektivt under forhold, hvor der er akkumuleret betydelige mængder laktat i musklen (tilstedeværelsen af højde mængder laktat i musklen er som sådan ikke den begrænsende faktor for musklens ydeevne, men en god rettesnor for ”trætheden” i musklen). Denne type laktacid anaerob træning underopdeler man igen i to forskellige typer; Anaerob Tolerancetræning og Anaerob Produktionstræning. Det er netop disse to typer anaerob træning artiklen fokuserer på.

 

Anaerob Tolerance- og Produktionstræning

Både Tolerance- og Produktionstræning er altså træningsformer, hvor man ved relativ korte nær-maksimale arbejdsperioder, adskilt af kortere eller lidt længere pauser, søger at akkumulere laktat i musklerne. Begge typer træning er således intervalbaseret. Tolerancetræning adskiller sig fra Produktionstræning ved, at man i Tolerancetræning gennem gentagne hårde aktioner først hæver laktatniveauet i musklerne op i et vist niveau for så at gentage arbejdet med passende intervaller, således at et relativt konstant laktatniveau opretholdes over en længere periode. Dette med henblik på at gøre musklerne i stand til at arbejde mere effektivt i perioder, hvor laktatniveauet er forhøjet. Produktionstræning bliver derimod udført ved, at man gennem gentagne korte meget høj-intense aktioner bringer laktatniveauet i musklerne op i et meget højt niveau – højere end det man ser ved Tolerancetræning – for så at lade det falde til et lavere niveau – lavere end det man sigter efter i Tolerancetræning. Arbejdet gentages med passende lange pauser, således at laktatniveauet over en periode går op og ned. Denne type træning skal forbedre musklens evne til at producere meget store energimængder på kort tid, og samtidig kunne ”tåle” spidsbelastninger med meget højt laktatniveau, uden at ydeevnen går for meget ned. Kort fortalt så søger man ved Tolerancetræning at holde laktatniveauet konstant, mens man ved Produktionstræning søger at sende laktatniveauet højt op for så at lade det falde, og stige og falde osv.

I praksis udføres Tolerancetræning med 30-100% af maksimal intensitet med relativt korte pauser, og Produktionstræning med 60-100% af maksimal intensitet, men med længere pauser end ved Tolerancetræning.

 

En periode på fire uger med anaerob træning

I artiklen af Mohr & Krustrup forsøgte man at anskueliggøre, hvorvidt Tolerancetræning eller Produktionstræning er den mest effektive type anaerob træning for fodboldspillere.

I forsøget deltog en gruppe på 19 spillere med en gennemsnitsalder på 19 år. Spillerne havde alle mindst otte års erfaring som fodboldspillere. En normal uge for spillerne i sæsonen – hvor forsøget blev udført – bestod af to træningsdage af 90 minutter samt to turneringskampe. I praksis blev spillerne ved lodtrækning opdelt i to grupper, hvor den ene gruppe på de to træningsdage (ud over deres normale træning) udførte Tolerancetræning, og den anden gruppe udførte Produktionstræning. Undersøgelsen varede fire uger, og omfattede således 8 træningspas med den ene eller den anden type anaerob træning som supplement.

 

Test før og efter træningsinterventionen

For at forsøge at bestemme, hvilken af de to træningstyper der er mest effektiv, gennemførte alle spillere en række test før og efter den 4 ugers interventionsperiode. Spillerne udførte en IR2 Yo-Yo test og en repeated sprint test (RST), hvor der løbes 5x30 meter sprint med 25 sekunders pause mellem hvert løb. Denne test har til formål at bestemme spillernes evne til at udføre flere på hinanden følgende maksimale løb, uden at tabe ydeevne (langsommere sprinthastighed).

 

Træningsøvelserne var fodboldrelaterede

Anerobe Tolerance- og Produktionsøvelser kan laves både som formelle øvelser, hvor man primært løber bestemte distancer på tider og har faste pauser eller som øvelser, der er mere fodboldnære og indeholder decideret spil eller øvelser, hvori der indgår bold og fodboldrelaterede løbemønstre. Den formelle tilgang til træningen er effektiv og nem at administrere og kræver ikke mange hjælpetrænere. Til gengæld får man ikke samtidigt indarbejdet fodboldnære bevægelser og taktisk/teknisk forståelse under udførelsen af øvelserne. Den foldboldnære tilgang til øvelserne kræver typisk også en lidt mere forberedelse og lidt flere personer omkring spillerne, derudover er intensiteten i øvelserne væsentligt sværere at styre for den enkelte spiller.

Forskerne valgte at udføre øvelserne så fodboldnært som muligt. I praksis udførte de øvelserne på følgende måde:

Tolerancetræning blev udført som small-sided games to mod to med to målmænd på en 20x20 m bane. Der blev spillet intervalspil af 45 sekunders med 45 sekunders pause (arbejde:pause; 1:1). Spillerne blev verbalt opmuntret til konstant at være i aktion, og nye bolde blev straks sat i spil ved tab af bold eller scoring. I alt blev der ved hver træning gennemført otte arbejdsperioder (10 i den sidste uge).

Produktionstræningen blev gennemført som individuelle øvelser, hvor en række bolde placeret i ”fodboldlignende” positioner skulle nås i sprint. Øvelserne blev udført som 30 sekunders arbejde med 150 sekunders pause (arbejde:pause; 1:5). I alt blev der ved hver træning gennemført otte arbejdsperioder (10 i den sidste uge).

Alle træningsøvelser blev monitoreret via GPS, således at det var muligt at registrere, hvor meget arbejde de enkelte spillere lavede under øvelserne, tilsvarende blev spillernes puls registreret.

 

Spillerne i Produktionsgruppen opnåede højere løbehastighed.

GPS registreringen viste, at spillerne i Produktionsgruppen under øvelserne havde en gennemsnitlig løbehastighed på 15.5 km/t med en maksimal gennemsnitlig løbehastighed på 24.5 km/t. De tilsvarende tal i Tolerancegruppen var 9.4 km/t og 19.2 km/t. Produktionsgruppen opnåede således både en højere maksimal løbehastighed og havde en højere gennemsnitlig løbehastighed, men havde selvfølgelig også kortere samlet arbejdstid. Der var ikke nogen forskel mellem de to grupper for den samlede distance, der i gennemsnit blev løbet under hver arbejdsperiode (Produktionsgruppen; 126 meter og Tolerancegruppen; 117 meter). Interessant var det, at forskerne kunne se, at spillerne i Produktionsgruppen øgede deres gennemsnitlige distance og gennemsnitlige løbehastighed per arbejdsperiode som ugerne skred frem. Noget tilsvarende blev ikke set i Tolerancegruppen.

Pulsen i de to grupper var ens set over hele øvelsens forløb (inklusiv pauserne), nemlig omkring 80 % af maks. Dog var pulsen højere i Produktionsgruppen (91.4 % af maks), end i Tolerancegruppen (85.9 % af max), hvis man kun målte under selve øvelsen.

 

Størst fremgang efter Produktionstræning

Spillerens præstation i Yo-Yo-testen var ens i begge grupper før træningsinterventionen, og begge grupper oplevede en markant fremgang i Yo-Yo-testen, fremgangen var dog dobbelt så stor i Produktionsgruppen som den var i Tolerancegruppen. Tilsvarende så man også en fremgang i begge grupper for den gennemsnitlig sprinttid i RST-testen, og også her var der tale om en fremgang i Produktionsgruppen, der var næsten dobbelt så stor som i Tolerancegruppen. Derudover så man, at spillerne i Produktionsgruppen havde en klar forbedring i deres ”træthedindeks”, altså deres evne til at opretholde en høj hastighed i de gentagne sprint i RST-testen. Noget tilsvarende kunne ikke vises i Tolerancegruppen.

 

Anaerob Produktionstræning er velegnet til fodboldspillere

Konklusionen på forsøget viser, at anaerob træning som udgangspunkt er en meget effektiv træningsform, der med en relativ lille træningsindsats (tidsmæssigt) kan give væsentlige fysiske fremgange. På den måde som moderne elitefodbold spilles på, med mange gentagne høj-intense løb og sprinter, er anaerob træning et helt nødvending supplement i fodboldtræningen. Men det er selvfølgelig vigtigt, at den anaerobe træning udføres på den mest effektive måde. Det beskrevne forsøg er med til at påpege, at i spilsæsonen er Produktionstræning at foretrække frem for Tolerancetræning. Man skal selvfølgelig være opmærksom på, at der i forsøget er blevet brugt helt specifikke udgaver af henholdsvis Produktions- og Tolerancetræning. Havde man valgt andre træningsøvelser, er det muligt at resultatet ville have været lidt anderledes, men i det store hele stemmer resultaterne godt overens, med hvad man har set i andre forsøg med anaerob træning for fodboldspillere.

Afsluttende skal det nævnes at både Tolerance- og Produktionstræning kan udføres på en lang række forskellige måder, og det er vigtigt, at man designer sine øvelser så de passer til den målgruppe, man har med at gøre.

Du kan læse selve rapporten her.

Seneste nyt fra "Form og fysik"