Gå til forsiden
MENU

Excentrisk træning beskytter mod fibersprængninger i baglåret

Jesper Løvind Andersen har denne gang kigget nærmere på fibersprængninger – en skade som udgør en tredjedel af alle fodboldskader. Hør her, hvordan du med målrettet træning nemt kan forebygge netop fibersprængninger hos dine spillere.

Laarskade_812x568.png
AF: Jesper Løvind Andersen

Store undersøgelser af fodbold på både elite og semi-elite niveau viser, at fibersprængninger udgør mere end en tredjedel af alle fodboldskader, og at fibersprængninger i baglåret alene udgør 17 % af alle fodboldskader. Det gør denne type af skader til den mest almindelige af alle fodboldskader. Samtidig er der tale om en type skade, der ofte er langvarig (uger/måneder).

Man ved også, at hvis man først har fået en fibersprængning i baglåret, så øges risikoen for at få nummer to med flere hundrede procent. Det vil derfor på alle måder være en rigtig god investering, hvis man gennem systematisk træning kan nedsætte risikoen for baglårsskader. Det har en spansk forskergruppe set nærmere på.

Hvordan opstår en fibersprængning i baglåret?

En fibersprængning i baglåret opstår næsten altid i en bestemt situation, nemlig når spilleren i sprint har en næsten strakt eller helt strakt baglårsmuskel. Dette sker, når underbenet i sprint føres frem, lige før foden får kontakt med græsset. Rent teknisk trækker musklerne i forlåret sig sammen (koncentrisk kontraktion) og fører underbenet frem. Musklerne i baglåret skal så bremse og kontrollere underbenet og udfører derfor en excentrisk sammentræning, dvs. musklen i baglåret udvikler en ”bremsekraft”.

Problemet, der leder til skaden, opstår (lidt forenklet) når den kraft som musklen i forlåret producerer overstiger den excentriske bremsekraft, som baglåret kan producere. Resultatet er, at der sker en overrivning af bindevævet i baglårsmusklen med en efterfølgende blødning – man har fået en fibersprængning.

Hvorfor får fodboldspillere så mange baglårsskader?

Fodboldspillere udfører i selve spillet mange bevægelser (f.eks. spark), der med tiden gør, at de udvikler god styrke i forlårsmuskulaturen. Desværre sker der ikke den samme naturlige udvikling af styrken i baglårsmuskulaturen. Måler man på almindelige mennesker, vil der altid være et ”misforhold” mellem styrken i forlåret og baglåret. Baglårsmuskulaturen vil typisk kun kunne producere 2/3 af den kraft, forlåret kan. Det er der som sådan ikke noget problem i. Problemet opstår, når det forhold ændres yderligere, således at forlåret bliver væsentligt stærkere end baglåret. Det er præcis, hvad der ofte sker hos fodboldspillere. Undersøgelser har da også vist, at  dette misforhold er større hos fodboldspillere end hos andre atleter. Ydermere kan man vise, at jo større misforholdet imellem de to muskelgrupper er, des større er risikoen for at få en baglårsskade.

Hvordan løser vi problemet med misforholdet mellem for- og baglårsstyrken?

Med ovenstående viden i baghånden kunne noget tyde på, at man med fordel kunne ty til en generel styrkelse af baglårsmuskulaturen hos fodboldspillere i et forsøg på at mindske antallet af baglårsskader. Ydermere kunne noget tyde på, at det ikke kun er den generelle styrke, der er vigtig, men at det specifikt er vigtigt med en høj excentrisk styrke (bremsestyrke) i baglårsmuskulaturen.

Står træningsindsatsen mål med resultatet?

Som fodboldtræner/fysisk træner skal man altid opveje den ”forbyggende” træningsindsats, der skal til for at forhindre en vis procentdel skader i forhold til den tid, spillerne har til rådighed til at træne. Man skal jo også lige nå at træne aerobt og anaerobt – og så selvfølgelig lære at spille fodbold.

Den absolut gode nyhed er, at lige præcis når det gælder den forbyggende træning for baglårsskader, så kræver den nødvendige ekstratræning faktisk ikke særligt meget indsats eller tid.

De seneste 10-15 år er der lavet adskillige gode videnskabelige undersøgelser på både fodboldspillere, andre atleter og utrænede personer, der viser, at excentrisk træning af baglårsmuskulaturen effektivt kan nedsætte antallet af fibersprængninger i baglåret under sprintløb.

En af de nyere undersøgelser, der meget tydeligt understreger denne pointe, udspringer af et samarbejde mellem universiteter i Sevilla og Zaragoza og fodboldklubben Sevilla FC’s fitness sektion.

Spillere blev fulgt i 10 måneder.

I et forsøg med supplerende excentrisk baglårstræning blev 36 elite U17 og U19 spillere opdelt i to grupper. Den ene gruppe lavede supplerende excentrisk baglårstræning, den anden gjorde ikke. Begge grupper lavede i øvrigt den helt normale fodboldtræning, som de ellers ville udføre. Undersøgelsesperioden strakte sig over 10 måneder. De første 5 måneder var der ingen forskel i træningen for de to grupper. Spillerne blev bare fulgt og deres skadesfrekvens og skadestype samt fraværsdage pga. skader blev registreret.

Dette blev gjort for at få et præcist overblik over omfanget af skader.  Derefter gennemgik spillerne en række tests, og et 10 ugers supplerende excentrisk træningsprogram blev igangsat for den ene gruppe. Efter 10 uger blev alle testet igen, og spillerene blev derefter fulgt yderligere 10 uger. Gennem perioden med supplerende træning samt i de 10 efterfølgende uger, blev skadesfrekvens osv. stadig registreret.

Før starten på den supplerende excentriske træning gennemgik alle spillerne nogle enkle fysiske tests, fordi forskerne også gerne ville se, hvorvidt den supplerende træning havde indflydelse på spillernes fysiske præstationsevne. Spillerne blev før og efter den 10-ugers træningsperiode testet for springhøjde (counter movement jump) og løbehastighed i 10 og 20 m sprint samt 10 flyvende sprint.

Supplerende excentrisk træning

Den supplerende 10 ugers excentriske træning som den ene gruppe af spillere gennemgik, var placeret i spilsæsonen. Spillerne havde to ekstra træningsessioner om ugen. En træningssession bestod af to øvelser. Den ene øvelse var liggende leg-curl udført i en flyweel træningsmaskine.Den anden øvelse var en slags halve benbøjninger (se evt. billeder i originalartiklen).

I starten af perioden udførte spillerne i begge øvelser 3 serier af 6 gentagelse. Dette blev langsomt øget således, at spillerne i slutningen af perioden udførte 6 serier af 6 gentagelser.

Træningens indflydelse på sprint og spring

Efter træningsperioden viste kontrolgruppen, der ikke havde udført den supplerende excentriske træning, hverken frem- eller tilbagegang i sprinttider og springhøjde. Gruppen, der havde lavet ekstra træning, viste derimod fremgang på alle parametre. Springhøjden blev forøget med 2.5 cm, svarende til 7.6 % forøgelse. Tilsvarende viste spillere en fremgang på 1.5 og 3.3 % på henholdsvis 20 m. sprint og 10 m. flyvende sprint. Alt i alt altså en ganske betydelig fremgang på nogle, for fodboldspillere, vigtige parametre med en indsats på kun 20 træningsgange.

Trænings indflydelse på antallet af baglårsskader.

I kontrolgruppen så forskerne en tendens til en stigning i antallet af baglårsskader i interventionsperioden - det så man ikke i træningsgruppen. Forskerne kunne ikke vise, at der i træningsperioden og i de efterfølgende uger var forskel på frekvensen af baglårsskader mellem træningsgruppen og kontrolgruppen, når de betragtede træning og kamp hver for sig.

Derimod kunne de påvise en sandsynlig mindre skadesfrekvens i træningsgruppen, når de lagde antallet af baglårsskader under træning og kamp sammen. Nu kan der være meget stor forskel på omfanget af en baglårsskade. Derfor er det måske mest bemærkelsesværdige resultat af undersøgelsen, at når der opstod et ”baglårsproblem”, så bevirkede det langt færre mistede træningsdage i træningsgruppen end i kontrolgruppen. Dvs. den excentriske træning bevirkede sandsynligvis et mindre antal baglårsskader, men især medvirkede den til at reducere omfanget af den enkelte skade.

Hvad kan vi bruge undersøgelsen til praksis?

Dette er ikke det eneste forsøg af denne type, der viser, at excentrisk træning for baglårsmuskulaturen er gunstig for atleter i almindelighed og for fodboldspillere i særdeleshed. Det interessante ved supplerende ”forbyggelsestræning” for netop baglårsmuskulaturen er, at man arbejder med den hyppigst forekommende skade hos fodboldspillere og selve den mængde af træning, der er nødvendig, er relativt beskeden (især tidsmæssigt) i forhold til den åbenlyse gevinst. Især hvis man sammenligner med den tid forebyggelsestræning, der kan laves for andre typer af skader, og den tid fodboldspillere har til rådighed til denne type træning.

Hvordan starter man excentrisk baglårstræning for sine spillere?

I den ovenstående undersøgelse har man benyttet sig af træningsudstyr, der er en anelse mere avanceret end det, man normalt har til rådighed i danske fodboldklubber – men mindre kan sagtens gøre det i bestræbelserne på at opnå et gunstigt resultat. Der er en række øvelser, der kan bruges, når der skal laves excentrisk træning for baglårsmuskulaturen. Herunder er beskrevet nogle af dem, der er nemme at gå til.  

1)      Liggende Hamstring-curl maskine; spillerne arbejder sammen 2 og 2, vægten indstilles så spilleren lige nøjagtig kan lave 1-2 gentagelser koncentrisk (altså når hælende trækkes op mod ballerne). Når øvelsen laves, hjælper makkeren med at løfte ”puden” op hver gang. Den arbejdende spiller sænker vægten meget langsomt mod den store modstand (tæl f.eks. til 6-8 inde i hovedet). Der arbejdes typisk med 4-6 gentagelser af 2-6 serier.

2)      Nordic hamstring; de fleste kender Nordic hamstring øvelsen, hvor man siddende på knæene langsomt sænker overkroppen mod gulvet, mens makkeren holder ens ben. Det er vigtigt, at øvelsen laves langsomt, og at man holder spændingen i baglårsmuskulaturen så længe som muligt. De fleste udfører øvelsen for hurtigt. Der arbejdes typisk med 2-3 serier af 8 – 12 gentagelser.

3)      En øvelse, som de fleste ikke umiddelbart tænker på, men som kan være nyttig, er dead-lift. I denne forbindelse vil ”Romanian dead-lift” være at foretrække. Det er versionen, hvor man løfter og sænker på strakte ben. Husk at holde vægtstangen helt tæt på benene i hele bevægelsen. Typisk 3-4 serier af 6-8 gentagelser.

Start gerne i pre-sæsonen  

Hvis man gerne vil indføre excentrisk baglårstræning som en del af sin generelle træning, er pre-sæsonen et udmærket tidspunkt at starte. Dels fordi man her kan oparbejde en lidt større volumen (antal serier og gentagelser) end tilfældet er i sæsonen. Desuden fordi de fleste spillere vil opleve en ømhed i hasemuskulaturen efter de første 2-3 træningsgange. Dette er ikke ”farligt” og vil forsvinde ret hurtigt igen.

Start med 2 gange om ugen og med forholdsvis få gentagelser. I løbet af 3-4 uger kan man være oppe på 2 træningsgange med 2-3 øvelser af 2-4 serier. I spilsæsonen kan man neddrosle til 1-2 gange om ugen og nøjes med 2 serier og så skrue lidt op, når spilprogrammet tillader det. Det er vigtigt, at man er konsekvent og fastholder jævnlige træninger gennem hele sæsonen.

Link

de Hoyo M1, Pozzo M, Sañudo B, Carrasco L, Gonzalo-Skok O, Domínguez-Cobo S, Morán-Camacho E. "Effects of a 10-week in-season eccentric-overload training program on muscle-injury prevention and performance in junior elite soccer players." Int J Sports Physiol Perform, 10:46-52, 2015.

Læs den her

Seneste nyt fra "Form og fysik"