Gå til forsiden
MENU

Forberedelsesperioden, hvad skal trænes?

VINTERTEMA: Jesper Løvind Andersen har i denne artikel sat den kommende vinterpause under fysisk lup. Hvad er vigtigt at være opmærksom på træningsmæssigt i den periode, han kalder forberedelsesperioden? Få både indsigt og kvalificeret træningsråd her.

vintertraening_812x568.png
AF: Jesper Løvind Andersen

Foto: www.fodboldbilleder.dk

Jeg har denne gang valgt at tage en lille afstikker fra det sædvanlige koncept med gennemgang af en videnskabelig artikel og dens konsekvenser for anvendt fodboldtræning, og i stedet rette projektøren mod den fysiske træning i den forberedelsesperiode, vi står over for.

Forberedelsesperioden, hvad er det?

Vi kan definere forberedelsesperioden som den periode, der går fra den sidste kamp i efterårssæsonen til den første kamp i forårssæsonen. Selve forberedelsesperioden kan opdeles i en vedligeholdelsesperiode og en opbygningsperiode. Vedligeholdelsesperioden går fra den sidste kamp i efteråret og til den systematiske holdtræning genoptages. Opbygningsperioden går fra genoptagelsen af den systematiske holdtræning og frem til den første turneringskamp.

I praksis er vedligeholdelsesperioden en periode, hvor spillerne ”selvtræner”, hvorimod opbygningsperioden foregår som holdtræning eller organiseret, vejledt individuel træning.

Forberedelsesperioden er ligeledes den periode på året, hvor man kan have mest fokus på den fysiske træning.

Hvad er vigtigt i vedligeholdelsesperioden?

Fodbold er et løbespil. Spillet hviler helt grundlæggende på en god aerob base. Den vigtigste fysiologiske egenskab, der skal være til stede, er derfor en god ”kondition”. Det betyder, at det ikke kan betale sig at tabe for stor en del af sin aerobe form på noget tidspunkt af året. Primært fordi en reetablering af den aerobe base tager for lang tid og kræver relativt meget specifikt arbejde. Derfor er det altovervejende vigtigt, at man som spiller ikke falder for meget konditionsmæssigt i vedligeholdelsesperioden. Samtidig er en vis mængde restitution nødvendig. Rent praktisk kan det være en god ide at udføre størstedelen af den aerobe træning i vedligeholdelsesperioden på en anden måde end som specifik fodboldtræning, f.eks. ved løb, cykling eller andre aktiviteter, hvor den nødvendige pulsbelastning opnås. 

Vedligeholdelsesperioden kan samtidig være en velegnet periode til at rette op på mangler i styrke/power området. Især for ældre ungdomsspillere og unge seniorspillere kan vedligeholdelsesperioden benyttes til en systematisk forøgelse af muskelstyrken, hvis dette skønnes nødvendigt. Specifik anaerob træning bør som udgangspunkt ikke indgå i den træning, der udføres i vedligeholdelsesperioden.

Sammenfattende er formålet med vedligeholdelsesperioden;

1) At opnå en vis restitution fra den daglige træningsbelastning, der kører resten af året.

2) At sikre, at den aerobe form ikke falder væsentligt.

3) At sikre, at spillerne er bedst muligt forberedt på den træning, der skal forgå i den efterfølgende forberedelsesperiode.

Opbygningsperioden

Opbygningsperioden er den periode på året, hvor den fysiske træning som udgangspunkt kan prioriteres højt, primært fordi der i perioden ikke er pointgivende kampe, der kommer i vejen for en systematisk fysisk træning. Dvs. opbygningsperioden er det tidspunkt på året, hvor der volumenmæssigt kan udføres den største mængde målrettet forbedring af fodboldmæssigt relevante fysiske kvaliteter. Opbygningsperioden skal således bruges til at opbygge en grundform, der kan vedligeholdes og finslibes i sæsonen. Jo bedre fysiske forberedelser man gør sig i opbygningsperioden, des bedre muligheder har man for at fokusere på tekniske, taktiske og spillemæssige kvaliteter i spilsæsonen.

Træningsmæssigt er opbygningsperioden væsentligt mere kompleks end den forudgående vedligeholdelsesperiode. Flere fysiske komponenter er i spil, og en systematisk fremgangsmåde giver de bedste muligheder for et godt resultat. En enkel eller mere kompleks periodisering er nødvendig for at opnå de bedste resultater. Den aerobe komponent er også i opbygningsperioden den vigtigste komponent, men også andre parametre er i spil, så som muskelstyrke og udholdenhed, anaerob kapacitet samt mindre områder som f.eks. målrettet skadesforbyggende træning.

Den aerobe træning vil i den indledende fase udgøre en meget stor del af træningen, og vigtigt er det, at der bygges langsomt op - både volumen- og intensitetsmæssigt. Moderne fodboldfysiologisk forskning viser meget tydeligt, at høj-intens intervalbetonet aerob træning, det være sig med og uden bold, er den mest effektive måde at opbygge en høj aerob kapacitet på. Hvad man dog skal have i baghovedet i sin planlægning er, at spillerne skal kunne tåle denne type træning. Dvs. det er vigtigt at forberede spillerne til den høj-intense aerobe træning. Dette gøres i de fleste tilfælde bedst ved at skrue lidt ned for intensiteten og lidt op for volumen. Det er derfor vigtigt, at man gennem opbygningsperioden har tålmodighed og starter ud med lidt lavere intensitet, end den der rent fysiologisk er mest effektiv, for så at arbejde sig op i intensitet og ned i volumen.

Power og anaerob træning i opbygningsperioden

Opbygningsperioden er også en god periode at sætte ind med systematisk powertræning. Som i den aerobe træning er det også vigtig, at man gennem opbygningsperioden periodiserer sin powertræning. Man bør starte ud med basic muscle power træning med relativ mange gentagelser (f.eks. 10-15), for så gennem perioden at arbejde tungere og med færre gentagelser. Gennem perioden skruer man langsomt op for transeference power træning og sidst i perioden også for football power træning (for detaljer se; Bangsbo & Andersen, Powertraining in Football). 

Anaerob træning kan også være et meget effektivt middel i opbygningsperioden, især på eliteplan. Anaerob træning for fodboldspillere bør laves på et grundlag af en fornuftig aerob forberedelse, dvs. før man intensiverer sin anaerobe træning bør man sikre en god aerob base. Anaerob træning i opbygningsperioden bør være primært produktionstræning frem for tolerancetræning. Tolerancetræning kan anvendes i mindre mængder, men bør så ligge relativt tidligt i opbygningsperioden. Grundlæggende bør den specifikke anaerobe produktionstræning være fraværende i de første uger af opbygningsperioden, for så at intensiveres frem mod sæsonstart. Basalt er det  dog vigtigt, at den mere intensive aerobe træning fylder væsentligt mere end den anaerobe træning.

Sammenfattende om opbygningsperioden

1)      Det aerobe og anaerobe niveau skal hæves fra udgangspunktet.
2)      Forøget muskelstyrke skal tilstræbes.
3)      Perioden kan indrettes specifikt til at hæve det fysiske niveau hos spillerne.
4)      Der ikke er ’væsentlige’ pointgivende kampe.
5)      Spillerne kan trænes ’hårdere’ end i sæsonen.


Prioritet af træning i opbygningsperioden

I opbygningsperioden er det vigtigt at gøre sig klart, hvilke forudsætninger man arbejder ud fra. Hvis man spiller på et niveau, hvor man har 2-3 træningspas ugentligt til rådighed, er det altoverskyggende vigtigt, at man bruger tiden på en effektiv aerob træning - det vil vinde kampene i sæsonen. Hvis man derimod har 4-8 træningspas til rådighed, har man langt bedre mulighed for at arbejde med anerobe og powermæssige kvaliteter i forlængelse af sin gode aerobe base – det vil vinde kampe i sæsonen.

Træningskampe i opbygningsperioden

Mange trænere vælger at behandle opbygningsperioden lidt ligesom selve sæsonen, dvs. man arrangerer sig således, at man har en træningskamp om ugen i det meste af perioden, og den ugentlige kamp har høj prioritet. Den måde at indrette sig på kan være ineffektiv i forhold til at lægge den nødvendige indsats i den fysiske træning, pga. den ’sædvanlige’ opladning til kamp og efterfølgende restitution efter kamp. I stedet kunne man overveje at holde perioder fri for træningskampe, f.eks. i starten af opbygningsperioden, og i andre perioder at lægge et par kampe med kort afstand og måske aftale at spille kampe af kortere varighed for at kunne opretholde intensiteten i kampen. Mange hold på lavt divisionsniveau eller under når at spille næsten lige så mange kampe i forberedelsesperioden som i forårsturneringen. Det er ikke nødvendigvis den mest effektive måde at udnytte opbygningsperioden på – rent fysiologisk. Modsat af, hvad man måske skulle tro, er det at spille en fodboldkamp ikke nødvendigvis den mest effektive måde at forberede sig til at spille fodboldkampe på!

Husk forskelligheden

Husk, at spillere er forskellige. Spillerne i en trup er på forskellige stader i deres fysiske udvikling. Nogle spillere kan tåle en stor mængde træning volumenmæssigt, andre ikke. Nogle spillere ligger lavt på specifikke fysiske parametre, der så må prioriteres i deres træning. Andre spillere har en forudgående skadeshistorik, der forhindrer eller vanskeliggør bestemte typer af træning. Derfor må man til enhver tid i forberedelsesperioden have fokus på, at de enkelte spillere skal behandles individuelt, når træningen planlægges, på trods af, at fodbold er en holdsport!

Seneste nyt fra "Form og fysik"