Gå til forsiden
MENU

Kan aerob spiltræning med fordel suppleres med anaerob produktionstræning?

En god aerob grundform er helt basal for fodboldspillere og grundlagt det videre arbejde med andre fysiske parametre. Men hvordan sikrer man sig, at man får mest muligt ud af sin investering på træningsbanen, når man skal forbedre eller vedligeholde sin aerobe form?

Rostgaard_Andersen_Aopgave (1).png
AF: Jesper Løvind Andersen

I de sidste 20 år har small-sided games (SSG) vundet stigende indpas som et effektivt middel til træning af den aerobe grundform hos fodboldspillere. Spil på en begrænset spilleplads med relativt få spillere kan varieres næsten uendeligt, når man skruer på f.eks. banestørrelse, antal spillere, spilletid, pauser, brug af målmænd osv. Effektiviteten af denne type spil - som instrument til at øge eller vedligeholde den aerobe kapacitet - er da også blevet påvist i talrige videnskabelige forsøg.

Når SSG bruges så flittigt i moderne fodboldtræning, er det selvfølgelig fordi, denne type træning på meget effektiv vis kombinerer solid aerob træning med basale tekniske fodboldfærdigheder – altså to fluer med ét smæk.  Selv om der er en vis variation i den intensitet som spillerne arbejder med i SSG, så ligger størstedelen af spillene i en intensitetszone, der går fra ca. 82-92 % af VO2max. Altså i et arbejdsområde der kan defineres som højt i den moderate aerobe zone op til lavt i den høje aerobe zone. 

Et spørgsmål man dog kan stille i forbindelse med den udbredte brug af SSG, som grundlag for det meste af den konditionelle træning, er om man ad den vej når spillerens fulde fysiske potentiale, eller om man ved at tilføje andre typer af træning kan løfte spillerne endnu højere aerobt (og anaerobt), i et forsøg på at følge de stigende fysiske krav, der stilles til elitefodboldspillere.

Et hold forskere fra Sverige, England, Danmark og Færøerne med bl.a. Peter Krustrup fra Odense universitet, Nikolai Nordsborg fra Københavns universitet og - som hovedmand - færøske Magni Mohr fra Gøteborgs universitet (nu Odense universitet) har gennemført et grundigt træningsstudie, som giver nogle interessante svar på, hvorvidt man med fordel kan supplere eller substituere dele af sin aerobe SSG træning med f.eks. en mere anaerob baseret træning, i et forsøg på at opnå en højere funktionel ydeevne. 

Supplerende SSG- og anaerob produktionstræning testet i 4 uger

Forskerne rekrutterede 39 semi-professionelle spillere fra to klubber fra den tredjebedste svenske række. Spillerne blev tilfældigt inddelt i to grupper, hvori der var en ligelig fordeling af spillere på de forskellige spilpositioner. Målmændene var ikke inkluderet i undersøgelsen. Spillernes normale træning bestod typisk af 15 min. opvarmning, 15 min. teknisk træning og 30 min. taktisk træning. I forsøgsperioden blev spillerne, udover deres normale træning udsat for ét af to forskellige ekstra træningsprogrammer tre gange om ugen over en periode på fire uger. Selve forsøget blev gennemført i præ-sæsonen.

Ud over deres normale træning, gennemførte den ene gruppe spillere (SET) tre gange om ugen et anaerobt produktionstræningspas, som bestod af intervalløb af ca. 30 sekunders varighed. Løbene var designet så spillerne løb 20 m ligeud, fortog et 90° sving – 10 m ligeud – et 180° sving – 20 m ligeud – et 180° sving - 20 m ligeud – et 180° sving og afsluttende 40 m ligeud. Denne løbebane blev valgt bl.a. efter en diskussion med trænere. Der blev pr. træningspas løbet seks løb i uge 1, otte løb i uge 2-3 og ti løb i uge 4. Mellem alle løb var der 150 sek. passiv pause. Spillerne blev instrueret i at løbe med maksimal hastighed hele vejen, og blev verbalt opmuntret gennem hele træningspasset.

Den anden gruppe (SSG) gennemførte i stedet 6 v 6 spil med målmænd på en bane der var 40 x 32 m. Der blev gennemført to spil af 7 min. (uge 1), 8 min., (uge 2-3) og 9 min. (uge 4), med 2 min. pause mellem de to spil. Spillene blev gennemført med helt almindelige regler og spillerne blev også her verbalt opfordret til at yde deres bedste.

Spillerne blev testet for både aerob og anaerob kapacitet

Forskerne gik grundigt til værks, så ud over en række test af fysiologisk og præstationsmæssig karakter fik størstedelen af spillerene også taget en muskelbiopsi. Sidstnævnte blev gjort, for at man kunne nærme sig svaret på, om ændringer i spillernes muskler kunne begrunde eventuelle forskelle i præstationsmæssige test. Ved forsøgets start udførte spillerne en anaerob Repeated Sprint test (5 x 30 m max sprint, med 25 sek. aktiv joggepause mellem hver sprint).

Ud fra denne test kan man lave et træthedsindeks for anaerob udholdenhed ved at se på forskellen i sprinttid mellem den første og den sidste sprint i testen. Jo mindre tidstab, des bedre anaerob sprintudholdenhed. Desuden blev der lavet en Arrowhead Agility test som også er en sprinttest men af lidt mere funktionel karakter. Ud fra denne test kan der ligeledes udregnes et anaerobt træthedsindeks. Disse test blev begge gennemført indendørs i en hal.

Som evaluering af spillernes aerobe kapacitet blev der gennemført en IR2 YoYo test udendørs på kunststof.

SSG-gruppen løb mest, SET-gruppen løb mest høj-intenst

Alle træningsøvelserne blev monitoreret med GPS. Det viste sig, at spillerne i SSG-gruppen løb 24 % mere end spillerne i SET-gruppen (total distance, 1683 m vs. 1364 m). Til gengæld løb spillerne i SET-gruppen 4 gange med høj-intenst løb (826 m vs. 180 m), og 16 gange med sprint løb (239 m vs. 14 m). Altså to typer af træning med forskellig fysiologisk belastning.

Mælkesyreproduktionen var meget højere i SET-gruppen

Mængden af mælkesyre i blodet på spillerne blev også mål før igangsættelsen af øvelserne og henholdsvis fire og otte min. efter afslutningen af øvelserne. I SSG-gruppen var mælkesyrekoncentrationen i blodet henholdsvis 4,7 og 4,8 mmolxL-1, fire og otte min. efter afslutningen.

Det er meget normale værdier efter denne type af træning der indikerer, at den anaerobe belastning under arbejdet har været relativt beskedent. Til gengæld var mælkesyrekoncentrationen i blodet hos spillerne i SET gruppe 11,8 og 13,7 mmolxL-1 henholdsvis fire og otte efter afslutningen af øvelserne. Det er derimod temmelig høje værdier. At koncentrationen ligger så højt som 13,7, otte min. efter afslutningen indikerer ydermere, at den anaerobe belastning under øvelsen har været betydelig.

Den aerobe kapacitet steg betydelig i begge grupper – men mest i SET-gruppen

Spillerne i begge grupper gik betydeligt frem i præstation i YoYo IR2 testen efter de 4 ugers ekstra træning. Fremgangen for spillerne i SSG-gruppen var forventet, idet spillerne fik tilføjet en betydelige mængde aerob træning gennem SSG-spillene.

Hvad der måske ved første øjekast kan virke lidt mere overraskende er, at spillerne i SET-gruppen også havde en betydelig fremgang i YoYo-testen på trods af, at de i deres ekstra træning udelukkende havde lavet anaerobt arbejde. Faktisk var det sådan, at spillerne i SET-gruppen havde en signifikant større fremgang i YoYo-testen end spillerne i SSG-gruppen. Det betyder i praksis, at spillerne i SET-gruppen aerobt havde mere ud af at lave det anaerobt baserede produktionstræning, end spillerne i SSG-gruppen havde af at lave den aerobt baserede SSG træning. Dette understreger tydeligt, at anaerob træning er et potent træningsmiddel oven på en fornuftig aerobe base.

Evnen til at lave gentagne maksimale sprint blev forbedret.

Selve præstationen i de to anaerobe test (Repeated Sprint test og Arrowhead Agility testen) viste ikke nogen fremgang – dvs. spillerne løb ikke hurtigere i Repeated sprint testen, og gennemførte heller ikke Arrowhead Agility testen hurtigere. Det var for så vidt forventet. Derimod var der en tydelig fremgang på træthedindekset – spillerne blev altså bedre til at opretholde en høj fart ved gentagne maksimale løb, en egenskab man gerne vil fremelske gennem træning. Interessant var det, at man her så en fremgang i begge grupper.

Spillerne blev altså bedre til at lave gentagne maksimale løb – mindre muskeltræthed mellem hvert løb – både gennem SSG- og SET-træningen. Dette er en observation, der er set flere gange før i studier af fodboldspillere, og som understreger, at evnen til at restituere mellem høj-intense løb gennem træning kan nås af flere veje.

Muskelbiopsierne viste, at spillerne øgede deres musklers evne til at lave aerobt arbejde

Muskelbiopsierne på spillerne viste, at adaptationmønsteret i musklerne hos de to gruppe på nogen områder var ens, men også på en række andre områder var forskelligt. Kort fortalt, kunne forskerne via bestemmelse af aktiviteten af en række enzymer i spillernes muskelfibre vise, at spillerne i SSG og SET-gruppen øgede mængden af enzymer, der er specielt aktive, når der laves moderat og høj-intenst aerobt arbejde, selv om billedet ikke var ens hos de to grupper. Forskerne kunne faktisk ikke vise en øget aktivitet af de enzymer, der er aktive ved anaerobt arbejde, heller ikke som man ville forvente i SET-gruppen. Umiddelbart er det lidt overraskende, men dog en observation man har set i tidligere studier.

Det samlede billede viste dog en adaptation i aerobe enzymer, der var mere fordelagtig for den oxidative kapacitet i SET-gruppen end i SSG-gruppen, altså - som tilfældet også var med YoYo testen - de spillere, der havde lavet anaerob træning blev bedre til at udføre aerobt arbejde end de spillere, der havde lavet aerob træning!

Hvad kan vi tage med over i vores træning? 

Hvad angår praktiske træningsimplikationer for fodboldspillere, bidrager studiet med et par væsentlige pointer.

1)      Man kan med fordel lave anaerob træning med det formål at øge sin aerobe kapacitet.

2)      SSG kan bruges til at øge spillernes aerobe kapacitet, men man kan med fordel supplere med hårdt anaerobt arbejde med henblik på at få det fulde udbytte af sin træning.

Sammenfattende er der ingen tvivl om, at SSG-træning i alle dens afskygninger skal fastholdes som en stor del af den basale træning af den aerobe kapacitet. Men også at SSG-træning måske har nogle begrænsninger, når det kommer til at belaste spillerene hårdt nok til at få den maksimale gevinst af træningen.  Derfor kan SSG-træning med fordel suppleres med forskellige typer anaerob træning i særdeleshed anaerob produktionstræning. Afsluttende er det vigtigt at understrege, at man for at få det maksimale ud af sin supplerende anaerobe træning skal have et relativt højt aerobt niveau på plads først. 

Link til forskningen:

Fransson D, Nielsen TS, Olsson K, Christensson T, Bradley PS, Fatouros IG, Krustrup P, Nordsborg NB, Mohr M. 
Skeletal muscle and performance adaptations to high-intensity training in elite male soccer players: speed endurance runs versus small-sided game training. Eur J Appl Physiol. 118(1):111-121, 2018.

 

Seneste nyt fra "Form og fysik"