Gå til forsiden
MENU

Koldt vand: Virker det som restitution?

Hvis man tager en rundtur til elitefodboldklubber, vil man højst sandsynligt finde tønder eller små bade med koldt vand, som spillerne står eller sidder i efter kamp og træning. Men hvorfor gør de det, og hvad virker det på?

koldtvand_TL.png
AF: Jesper Løvind Andersen. Foto: Colourbox

Efterhånden som selve spillet og i særdeleshed træningen af fodboldspillere bliver mere intensiv, og at den samlede mængde af træning og kampe stiger, stiger også behovet for effektiv restitution efter kamp og træning, således at spillerne kan yde optimalt i den næste kamp eller træning.

Restitution omfatter en lang række tiltag af meget forskelligartet karakter, lige fra gamle huskeråd til dyrt kommercielt maskineri. De fleste 'recovery-strategier' går på at modvirke kamp-relateret træthed, at genvinde ydeevne og modvirke risiko for skader. 

Fysisk træthed er en sammensat størrelse, der blandt andet bunder i dehydrering, glucogen-depletering (udtømte sukkerdepoter i musklerne), mikro-overrivninger i muskelfibrene og mental udmattelse. Det er klart, at man i sin recovery-strategi skal forsøge at modvirke nogle af ovenstående problemer. Re-hydrering og diet inklusiv effektiv tilførsel af kulhydrater og mindre tilskud af protein er et stort indsatsområde. Andre områder, der har været afprøvet, er optimering af søvn, forskellige versioner af ’aktiv recovery,’ strækøvelser, kompression, massage og elektrisk muskelstimulation. 

Nogle af disse strategier har vist sig at have virkning, mens andre kun har minimal eller slet ingen virkning. Et restitutionstiltag, som benyttes i meget opfattende grad i eliteklubber, er at sidde eller stå i kold vand efter kamp og træning. Men virker det, og hvad er virkningen?

Der er - især de seneste 20 år - lavet en række videnskabelige forsøg, hvor man har forsøgt at klarlægge, om nedsænkning i koldt vand har en restituerende virkning for kroppen. Disse forsøg er primært lavet på udholdenhedsidrætter som cykling og langdistanceløb, men der har også været forsøg med basketballspillere, der har indikeret en potentiel positiv effekt. Når det kommer til fodbold, er der lavet et par håndfulde gode studier, som har belyst en eventuel effekt. 

Eliteungdomsspillere under stor spilbelastning blev undersøgt 
Jeg vil i nedestående tage udgangspunkt i et par studier fra en gruppe i Australien, der meget godt sammenfatter det generelle billede af et koldt bads effekt som restitutionsmiddel. I slutningen af artiklen finder du links både til det australske studie, men også andre undersøgelser.

En gruppe af forskere fra forskellige universiteter i Australien undersøgte en gruppe ungdomselitespillere på 16 år med en træningsbelastning svarende til den, man ser i danske eliteklubber. Omstændighederne omkring undersøgelsen var lidt specielle, idet spillerne spillede fire kampe a 90 minutter over fire dage. Det er i sig selv en lidt ekstrem spilbelastning, men på den anden side en god mulighed for at se effekten af forskellige restitutionsformer.

Testede koldt og varmt vand
Før den første kamp blev spillerne testet i en række enkle test så som hoppehøjde og sprintudholdenhed (12x20 meter sprinter med 20 sekunders pause). Disse test blev gentaget hver dag 1½ time før kamp - det vil sige med cirka et døgns forudgående restitution. Før hver testsession blev spillerne bedt om at vurdere ømheden i deres muskulatur (graden af DOMS) og deres generelle træthed. Samtidigt blev der taget blodprøver. 

Spillerne blev i alle kampe fulgt med GPS-udstyr, og deres arbejde i forskellige kategorier blev registreret: Det talte blandt andet total distance tilbagelagt og antal af høj-intense løb. Ligeledes blev deres pulsbelastning under kamp fulgt. Alle spillere fik den samme diet og re-hydrering efter kamp. 

Spillerne blev ved starten af forsøget opdelt i to forskellige grupper; en gruppe blev sat til at stå i 10°C koldt vand i 5x1 minut (1 minuts pause). Den anden gruppe gjorde det samme, men i vand med en temperatur på 34°C. For begge gruppers vedkommende foregik koldt-/varmtvandsterapien umiddelbart efter kampen.

Spillernes præstationsevne gik ned
For en lang række af de udførte test viste det sig, at de to grupper reagerede ens på kampbelastningen. For eksempel var det meget tydeligt, at der i begge grupper var en klar nedgang i både den samlede tilbagelagte distance og distance tilbagelagt i høj-intenst løb fra kamp til kamp gennem de fire dage. På samme tid var det klart, at spillerne tilbragte mere tid i en pulszone under 80 % af maxpuls og således mindre tid i den høje pulszone, som forsøget skred frem. Alt i alt en relativ klar indikation af en akkumuleret træthed, som kampene skred frem. 

Det var også tydeligt, at der ikke var nogen forskel mellem grupperne. Der var dog en lille tendens til, at koldtvandsgruppen ”mistede” mindre høj-intenst arbejde fra kamp til kamp end varmtvandsgruppen. Overordnet var konklusionen, at der ikke var nogen tydelig effekt af koldtvandsterapien.

Sprint kapaciteten ikke påvirket
Spillernes sprinthastighed i en 20 meter sprint samt deres hoppehøjde var lettere aftagende fra kamp til kamp, men blev aldrig signifikant dårligere sammenlignet med den forudgående kamp. Derfor kan man ikke konkludere, at spillernes ydeevne i disse test blev dårligere under forløbet. Noget tilsvarende gjorde sig gældende for 12x20 m sprint-testen. Heller ikke under disse test var der en forskel på de to grupper og derfor ikke nogen tydelig effekt af koldtvandsterapien.  

Blodprøverne viste, at der i begge grupper var en stigning fra kamp til kamp i de parametre, man normalt bruger som indikation for fysisk stress på muskulaturen (for eksempelvis FABP, kreatin kinase, LDH, myoglobin m.fl.), men igen var der ikke nogen forskel på de to grupper.

Træthed og ømhed i musklerne  
Spillerne rapporterede om en stigende oplevelse af træthed og ømhed i muskulaturen, som kampene skred frem. Men for både oplevelsen af træthed og følelsen af ømhed i muskulaturen var der en tydelig forskel på grupperne. Koldtvandsgruppen oplevede væsentlig mindre træthed og mindre ømhed i muskulaturen. På disse punkter, så der ud til at være en klar fordel ved koldtvandsterapien. 

Koldtvandsgruppens mindre træthed og ømhed vanskelig at forklare
Der findes en række forsøg på forskellige typer af atleter, der viser fordele ved koldtvandsterapi på flere af de præstationsparametre, der også fremgik af det australske forsøg. Men der findes lige så mange, som ikke kan finde nogen effekt. Hvad angår forsøg, der involverer fodboldspillere, viser den overvejende del af forsøgene ikke nogen nævneværdig fordel på præstation i test og på banen, men der er for fodboldspillere, som for andre atleter, en klar indikation af, at koldtvandsterapi giver mindre træthed og muskelømhed. 

Som det ser ud nu, er der ikke nogen overbevisende forklaring på, hvorfor dette er tilfældet.

Negativ effekt af koldtvandsterapi?
Umiddelbart er det vanskeligt at se nogen ulemper ved at benytte koldvandsterapi. Der er dog et eventuelt minus. Når man træner hårdt eller spiller en fodboldkamp, vil man opleve, at der sker en vis ”ødelæggelse” af muskulaturen (f.eks. øget keratin kinase, LDH og myoglobin i muskulaturen og blodet). Når musklen under en efterfølgende restitution skal reparere sig selv, træder en række reparationsmekanismer i kraft, hvilket kan medføre ømhed og træthed – dette er gunstigt for musklen, idet den så reparerer sig selv hurtigt og effektivt. 

Hvis man står i koldt vand efter en hård aktivitet er der en ’teoretisk’ risiko for, at reparationsmekanismerne hæmmes, hvilket opleves som mindre ømhed og træthed, men også bevirker en ”dårligere” og længerevarende reparation af musklen (se bl.a. Nedelec, 2013, link). Det har fået flere forskere til at foreslå, at koldtvandsterapi er en god restitutionsstrategi ved perioder med mange kampe på kort tid som et middel til at tage toppen af træt- og ømhed, men måske en mindre god ide over længere opbyggende træningsforløb for eksempelvis i fasen op til sæsonstart, hvor musklen måske har bedre af en mere effektiv genopbygning mellem mange intensive træningssessioner – og så må ømhed være ømhed.

Koldt vand, hvornår, hvordan hvor meget?
Koldtvandsterapi er i dag meget udbredt, eksempelvis ved man fra en stor undersøgelse, at 88 % af alle professionelle fodboldklubber i Frankrig i et eller andet omfang benytter sig af denne restitutionsform. Der findes et utal af forskellige variationer og måder at gøre det på, men lidt generelle praktiske retningslinjer kunne være:

- Vandet skal være 8-10 °C.
- Hele underkroppen skal dækkes
- Den samlede tid i vandet skal være minimum 5 minutter – dog gerne 10-15 minutter (kan gøres i intervaller).
- Man skal ned i vandet relativt hurtigt efter aktiviteten (gerne inden for den første time efter aktivitetsophør).
- Benyttes primært i intensive kampperioder og ikke i grundtræningsforløb.
- Ældre ungdomsspillere og seniorspillere ser ud til at have bedre effekt end unge spillere (f.eks. 12-14 år).

Nedenfor er links til de to artikler, der beskriver det australske forsøg omtalt ovenfor (Rowsell, 2009 og 2011) samt nogle andre videnskabelige artikler, der beskriver tilsvarende forsøg. 

Links:

Rowsell GJ, Coutts AJ, Reaburn P, Hill-Haas S. Effects of cold-water immersion on physical performance between successive matches in high-performance junior male soccer players. J Sports Sci. 27(6):565-73, 2009.

Rowsell GJ, Coutts AJ, Reaburn P, Hill-Haas S. Effect of post-match cold-water immersion on subsequent match running performance in junior soccer players during tournament play. J Sports Sci. 29(1):1-6, 2011.

Nédélec M, McCall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in soccer : part ii-recovery strategies. Sports Med. 43(1):9-22, 2013. 

Ascensão A, Leite M, Rebelo AN, Magalhäes S, Magalhäes J. Effects of cold water immersion on the recovery of physical performance and muscle damage following a one-off soccer match. J Sports Sci. 29(3):217-25, 2011.

Buchheit M, Horobeanu C, Mendez-Villanueva A, Simpson BM, Bourdon PC. Effects of age and spa treatment on match running performance over two consecutive games in highly trained young soccer players. J Sports Sci. 29(6):591-8, 2011.

Rupp KA, Selkow NM, Parente WR, Ingersoll CD, Weltman AL, Saliba SA. The effect of cold water immersion on 48-hour performance testing in collegiate soccer players. J Strength Cond Res. 26(8):2043-50, 2012.

Seneste nyt fra "Form og fysik"