Gå til forsiden
MENU

Kulhydrater under en fodboldkamp; hvor meget, hvornår og hvilken slags?

Flasker med ”energidrik” er fast inventar ved fodboldkampe. Men er det vigtigt for præstationen om man får sukker undervejs i kampen? Hvor meget skal man have, hvornår skal man have det og hvad er det for noget sukker, man skal have?

løvind_billede_812x568.png
AF: Jesper Løvind Andersen

Under en fodboldkamp skal der bruges en del energi til at holde musklerne i gang i alle 90 minutter. Den energi, musklerne udnytter kommer primært fra sukker (glykogen), der ligger lagret i musklerne. For at musklerne - og dermed også fodboldspilleren - skal kunne præstere optimalt skal der være glykogen på lager til alle 90 minutter, og det er der ikke altid - i særdeleshed ikke - når der arbejdes hårdt.

Når lageret af glykogen i musklerne løber ud, går spilleren kold. Spørgsmålet er, om man ved at tilføre sukker (forskellige former for kulhydrater), kan forlænge den tid, hvor musklerne har tilstrækkelig med tilgængelig energi til rådighed til at arbejde optimalt. Hvordan sørger man for at have mest muligt på lager når kampen starter, og hvordan supplerer man mest effektivt med kulhydrater udefra undervejs i kampen?

Disse spørgsmål vil jeg søge at afklare i denne og min næste artikel. Denne artikel vil primært handle om selve kampen og strategier for supplering med kulhydrater under kamp. Den efterfølgende artikel kommer til at handle om restitutionsstrategier i et presset kampprogram.

Forskning i supplement med kulhydrater under en fodboldkamp

I relativt mange år har der været lavet forskning, hvor man - i deciderede udholdenhedsidrætter (langdistanceløb, cykling, langrend mm.) - har undersøgt, hvorledes man under en igangværende konkurrence kunne tilføre en udøver kulhydrater med henblik på at udsætte det tidspunkt, hvor musklerne er tømt for glykogen. Formålet har selvfølgelig været at øge præstationsevnen, især sent i konkurrencen. På baggrund af denne type forsøg har man en relativt god baggrundsviden om, hvordan man med fordel kan supplere med kulhydrater på en effektiv måde under udholdenhedskonkurrencer.

I boldsport har man flere udfordringer med den løbende kulhydrattilførsel end i de rene udholdenhedsidrætter. For det første er der i de fleste boldsportsgrene, og især i fodbold, tale om et arbejdsmønster, som er et mix af udholdenhed og mere intensivt arbejde (et konstant skift mellem aerob og anaerob forbrænding i musklerne). Arbejdet, der udføres i fodbold, er således meget afvekslende; det ene øjeblik arbejder spillerne meget hårdt, det næste lav-intenst. Forskellen i typer af arbejde betyder også, at en langdistanceløber eller cykelrytter i store dele af konkurrencen ligger ved en arbejdsbelastning, som typisk er lige under grænsen for overgangen mellem aerobt og anaerobt arbejde. At arbejde i den aerobe zone giver en meget mere effektiv forbrænding af det sukker, der er lagret i musklerne, sammenlignet med arbejde i den anaerobe zone, hvor man kan lave mere arbejde per tidsenhed, men det ”koster” uforholdsmæssigt meget mere sukker. Derfor vil en fodboldspiller hurtigere bruge lageret op, da han hele tiden veksler mellem aerobt og anaerobt arbejde – også selv om han per tidsenhed (f.eks. over 1½ time) ikke får mere arbejde ud af sit lagerede sukker end langdistanceløberenen, der har fordelen af at lave et meget mere konstant arbejde. Tillige er der i fodbold mere begrænsede muligheder for at tilføre supplerende kulhydrater under selve spillet, sammenlignet med f.eks. landevejscykling, hvor der under størstedelen af et løb vil være mulighed for at indtage energidrikke eller barer, i det omfang rytterne ønsker det.    

I de senere år er der fremkommet resultater fra en række forskningsprojekter, der direkte sigter på at belyse, hvordan man mest effektivt tilfører kulhydrat til en fodboldspiller før og under kamp. En af de mere interessante, er en artikel skrevet af to forskere fra Trinity Universitet i Leeds. I deres oversigtsartikel har de samlet den nyeste viden på området. Nedenfor ser jeg nærmere på en række af pointerne i artiklen.

Spillernes muskler tømmes for sukker under en kamp

Man har lavet forskellige typer forsøg, for at finde ud af, hvor meget glykogen fodboldspillere bruger under en kamp. Danske undersøgelser viser, at spillernes lagre af glykogen i musklerne efter en kamp er reduceret til under halvdelen af, hvad de var før kampen. I sig selv er det nok ikke det største problem, men det viste sig ligeledes, at over halvdelen af de individuelle muskelfibre var helt eller næsten helt tømt for deres lager af glykogen. Lidt populært kan man sige, at en stor del af muskelfibrene således er uden reel mulighed for at producere energi gennem forbrænding af sukker. Dette vil samlet set gå ud over spillerens evne til at udføre høj-intenst løb og sprintløb. Den samme undersøgelse viste også, at spillerne i slutningen af kampen ikke var i stand til at udføre sprintløb med samme hastighed, som i starten af kampen. Det kan være vanskeligt at påvise, at det manglende glykogen i muskelfibrene er den direkte årsag til den nedsatte sprinthastighed, men det er helt sikkert en medvirkende årsag.

Træthed bevirker, at spillerne præsterer teknisk dårligere

Forsøg der er designet til at afprøve, hvilken indvirkning tømningen af musklernes glykogenlagre har på en række andre forhold end løbehastighed og mængde af løb har vist, at spillerne sidst i kampen også bliver mere upræcise i både skud på mål og afleveringer. Ligeledes antyder de samme forsøg, at den nedsatte tilgængelighed til energirigt sukker giver nedsatte kognitive evner, hvilket medfører flere ”dårligere” beslutninger og generelt nedsat reaktionstid. Det er også her meget svært at afgøre, i hvor grad de tømte glykogenlagre skal have skylden, idet bl.a. dehydrering og opvarmning af kroppen kan give de samme problemer.

Tilførsel af sukker under kamp kan forbedre præstationen

Forskellige typer forsøg med simulerede fodboldkampe og kampe, hvor man kunne stoppe undervejs og teste spillerne, tyder på at deres evne til f.eks. at udføre gentagne sprintløb var bedre, når spillerne undervejs i kampen fik tilført sukker i form af energidrikke, der primært bestod af sukker, som var let omsætteligt. De samme forsøg antyder også, at evnen til at udføre mere teknisk svære detaljer er bedre hen mod slutningen af kampen, når spillerene får tilført sukker undervejs i kampen.

Hvilken slags sukker skal spillerne have og på hvilke tidspunkter

Med ovenstående viden i baghovedet kunne man tro, at det er meget enkelt bare at sørge for, at spillerne drikker rigeligt med ”energidrik” på alle tidspunkter, hvor det er muligt. Så enkelt er det desværre ikke.

Der er en række spørgsmål der skal overvejes i forbindelse med indtagelse af kulhydrater under en fodboldkamp.

1)      1. Hvor meget skal der indtages?

2)      2. Hvilken form for kulhydrater skal man indtage?

3)      3. Hvornår skal kulhydratrene indtages, for at man kan forvente en positiv virkning?

Mængden af sukker der skal indtages under en fodboldkamp

Man har forsøgt at regne lidt på, hvor meget sukker der skal indtages under en fodboldkamp, for at det skal have en gunstig indvirkning på ”besparelsen” af det sukker, der i forvejen er lagret i musklerne. Det tal, man er kommet frem til, er ca. 50 g pr. time, altså ca. 75 g i løbet af en fodboldkamp. Dette er selvfølgelig et tal, der kan variere noget, alt efter spillerens kropsvægt og den mængde arbejde, som laves i løbet af kampen. Tidligere undersøgelser har vist, at den blanding der virker bedst for de fleste udholdenhedsatleter ligger i størrelsesorden 6-7 % sukker i vand – igen kan der være væsentlige forskelle fra individ til individ. Med de tal i hovedet kan man regne ud, at en gennemsnitlig fodboldspiller bør indtage et pænt stykke over en halv liter sukkerdrik i løbet af en kamp. Det kan faktisk være relativt vanskeligt at nå i spilstop osv. Derfor er pausen selvfølgelig et meget centralt tidspunkt til ”påfyldning”.

Et tilstødende problem er, at hvis man drikker for meget væske på en gang (f.eks. 300-400 ml. i pausen) kan mange spillere få en fornemmelse af en ”fyldt mave”, som kan føles ubehagelig, når man efterfølgende arbejder hårdt. Andre igen kan opleve at få mavekramper eller decideret ondt i maven. Ingen af disse situationer er hensigtsmæssige. Derfor er det selvfølgelig vigtigt, at man for den enkelte spiller finder ud af, om den type situationer opstår i kampene og forsøger at rette ind efter den enkelte spillers behov. Andre spillere oplever ikke problemer, og kan måske tillige drikke sukkerblandinger, der har en højere procent, og optage dette uden af få problemer. Det betyder, at de ikke behøver at drikke så store mængder energidrik under selve spillet. Man kan f.eks. i træningskampe afprøve, hvordan den enkelte spiller har det med sukkerholdige drikke med forskellige koncentrationer helt op til 10-12%.

Indtagelse af sukker i pausen og det ubelejlige dyk i blodsukker i anden halvleg.

Hvis man indtager store mængder energidrik i pausen, skal man være opmærksom på, at der kan opstå uønskede problemer i løbet af anden halvleg. De fleste energidrikke består primært af ”simple” sukre som f.eks. glukose. Disse bliver hurtigt nedbrudt og kommer hurtigt fra tarmen over i blodbanen, dvs. spilleren får forøget blodsukkerkoncentrationen inden for kort tid. Det er jo umiddelbart en god ting, da der så tilbydes mere sukker til musklerne. Efter man har drukket rigelige mængder energidrik i pausen, sker der dog ofte det, at man på et tidpunkt midt i anden halvleg (efter 15-30 min.) kan opleve en situation, hvor man bliver lidt svimmel og utilpas, og faktisk også præsterer mindre godt. Årsagen til dette er, at der med den høje blodsukkerkoncentration, kombineret med meget muskelarbejde, opstår en situation hvor kroppen frigiver store mængder insulin (der skal medvirke til at transportere sukkeret fra blodet og ind i musklerne). Denne frigivelse af insulin bevirker, at blodsukkeret strømmer ind i muskler i store mængder – men det sker med så stor hastighed, at boldsukkerkoncentrationen i blodet dykker temmelig drastisk i en periode. Samlet set bevirker det, at der opstår en situation, hvor blodsukkerkoncentrationen bliver så lav, at der f.eks. ikke er så meget sukker, der går til hjernen – hvilket ikke er hensigtsmæssigt, da hjernen udelukkende kører på sukker. Det er en situation, der kan ske, og faktisk sker for nogle spillere, og som kan medføre de føromtalte symptomer. Umiddelbart er det selvfølgelig en vanskelig situation at løse, da man jo gerne vil have noget sukker i pausen, hvor muligheden er der, så man har ”energi” til anden halvleg. På den anden side vil man helst ikke have, at spillerne i løbet af anden halvleg får udfald i præstationen på grund af en periode med lav blodsukkerkoncentration. Forfatterne til artiklen foreslår en strategi, hvor man i pausen konsumerer den mængde sukker, man skal, men gør det i en form, således at man indtager dele af sukkermængden som mere komplekse sukre (f.eks. i form af galaktose). Det vil bevirke, at man frigiver sukkeret til blodbanen mere gradvist i løbet af anden halvleg og derfor ikke oplever det pludselige dyk i blodsukkerkoncentrationen. Et godt råd er at tjekke, hvad der faktisk er i den energidrik, man giver spillerne.

Gode råd

At få tilført ekstra sukker under en fodboldkamp er alt andet lige en god ide. Der optimerer mulighederne for en god præstation – især som kampen skrider frem. Det bedste er, at spillerne benytter stop i spillet til at indtage sukker i mindre portioner startende allerede fra midten af første halvleg.

Det er en god ide, at hver enkelt spiller har sin egen flaske med energidrik, både så denne kan laves individuelt til spilleren, og for at man på sidelinjen kan følge med i, hvor meget spillerne drikker. Rent vand kan de altid få.

Dernæst er det vigtigt, at spillerne husker at få sukker i pausen. Nogle spillere glemmer det, fordi de er optaget af taktiske dessiner mm., eller bare ikke når det. Sørg for at have en person, der tjekker med alle spillere i løbet af pausen, hvad de har drukket i første halvleg, og at de får den rette mængde konsumeret i løbet af pausen – selvfølgelig med de individuelle tilpasninger, som man har gjort på baggrund af erfaringer fra tidligere kampe; hvordan har spilleren det med, at maven føles fyldt? Har han eller hun problemer med mavekramper i løbet af anden halvleg osv.?

Overvej om dele af den sukkermængde spillerne indtager i pausen skal gives i form af mere komplekse sukre.

I den næste artikel kigger jeg nærmere på forskellige strategier til at ”fylde depoterne op” mellem kampe i perioder med mange kampe på kort tid.

Du kan læse rapporten, som der bliver taget udgangspunkt i, her:

Seneste nyt fra "Form og fysik"