Gå til forsiden
MENU

Powertræning for de allermindste

Powertræning har vist sig at være et godt supplement til den almindelige fodboldtræning for både voksne og lidt ældre ungdomsspillere, men hvor tidligt kan man som fodboldspiller have glæde af systematisk powertræning?

2012_boern 812x568.png
AF: Jesper Løvind Andersen

www.fodboldbilleder.dk

Jeg har tidligere i DBU TrænerLounge gennemgået forskningsdata, der understreger en positiv virkning af mere regulær styrketræning for ungdomsspillere i 13-17 års alderen. Styrke- og powertræning for ungdomsspillere er et område der p.t. bliver sat fokus på i en række videnskabelige artikler. Et relevant spørgsmål er hvornår - rent aldersmæssigt - man med fordel kan sætte ind med power- og/eller regulær styrketræning som en del af den supplerende træning for ungdomselitespillere. Det har en gruppe forskere fra universitetet i Sevilla i Spanien set nærmere på. 

Drenge i 8-9 års alderen gennemførte 26 ugers powertræning

Forskerne valgte en lidt bredere tilgang til powertræning, og samtidig evaluerede de ikke kun på muskelstyrke, spring og sprint, men også på udholdenhed og bevægelighed. 24 drengespillere i 8-9 års alderen, alle fra Real Betis Akademi i Spanien, blev rekrutteret til undersøgelsen. Alle drengene blev testet i 15 m sprint, hoppe-højde (counter movement jump), Yo-Yo test (IE), en række fleksibilitetstest, samt højde, vægt og fedtprocent. Efter drengene var blevet testet, blev de ved lodtrækning fordelt i to grupper. Begge grupper fortsatte deres normale fodboldtræning på akademiet tre gange om ugen, den ene af de to grupper gennemgik også to ugentlige powertræningspas a 30 minutters varighed ud over deres normale fodboldtræning. Ekstratræningen forløb over en periode på 26 uger. Selve træningen bestod af en 10 min. standardopvarmning med lavintenst løb samt en række bevægeligheds- og strækøvelser. Selve træningen bestod af to forskellige squat-øvelser (kun med kropsvægt), vertikale hop med let vægt (3 kg), forskellige øvelser med sideforskydning, lave hop over kegler og hække samt korte intensive 20 m sprints. Øvelserne tog 15 min. at gennemføre. Al træning blev gennemført på en fodboldbane i fodboldstøvler. Kontrolgruppen udførte kun den almindelige fodboldtræning. Alle drenge fra begge grupper blev testet undervejs i forsøget, efter 9 og 18 uger og ved forsøgets afslutning (26 uger).

Træning var transference og football power træning

Den powertræning som drengene gennemgik, var altså ikke basic muscle power training, men snarere en blanding af transference power training og football power training (for definitioner se Bangsbo & Andersen; Power Training in Football). Powertræningen tog altså udgangspunkt i spring, sprint og øvelser med egen kropsvægt og ikke i styrketræning med vægte, som dem man typisk ville udføre i et vægttræningsrum. Træningen var derfor ikke rettet mod muskelvækst, men primært mod samspillet mellem nervesystemet og musklerne.

Den naturlige udvikling går hurtigt i 8-9 års alderen

Et af de unikke træk ved undersøgelsen er, at den løb over seks måneder. Den lange løbetid giver det ”problem”, at drengene udvikler sig hurtigt i 8-9 års alderen og det må forventes, at de ændrer deres kropsdimensioner og deres præstationer i testene alene som konsekvens af de ændrede kropsdimensioner. Derfor var kontrolgruppen vigtig, da drengene her kun udførte almindelig fodboldtræning, så at man kunne tage højde for den naturlige kropslige udvikling, når resultaterne skulle evalueres. Betydningen af kontrolgruppen blev understreget af, at drengene havde en signifikant højdetilvækst og kropsvægtsforøgelse i forsøgsperioden.

Fremgange i hoppehøjde for powertræningsgruppe – tilbagegang for kontrolgruppen

Forskerne registrerede en fremgang i hoppehøjde for gruppen, der powertrænede på 7 %, og en tilbagegang på hele 11 % for gruppen, der ikke powertrænede. Det første er måske ikke så overraskende og falder fint i tråd med, hvad man har set hos ældre ungdomsspillere, men interessant er det, at kontrolgruppen havde en betydelig tilbagegang i perioden. Hvad denne tilbagegang skyldes, har forskerene ikke nogen entydig forklaring på, men det kan eventuelt skyldes motoriske ’uoverensstemmelser’ med en krop, der ændres kraftigt i højde og i nogen grad i kropsvægt. Hvis man er lidt frisk, kan man således sige, at powertræningsgruppen ikke kun er gået de 7 % frem, men samtidig har modvirket de 11% tilbagegang, der ses i kontrolgruppen – hvilket jo så giver en betydelig nettofremgang.

Stor fremgang i udholdenhed

Både powertræningsgruppen og kontrolgruppen viste en meget stor fremgang i aerob ydeevne, udtrykt ved forbedringer i Yo-Yo testen. Kontrolgruppen gik 20 % frem, mens powertræningsgruppen gik hele 50 % frem. Som udgangspunkt er det tydeligt at drengene alene pga. af tilvækst forbedrer sig aerobt i perioden, men det er alligevel påfaldende at powertræningsgruppen går betydeligt mere frem end kontrolgruppen. Tidligere forsøg med ældre unge viser ikke entydigt, at powertræning har nogen gunstig indvirkning på udholdenheden, men resultaterne fra denne undersøgelse mere end antyder, at powertræning for denne aldersgruppe potentielt kan have en gunstig indvirkning på udholdenheden.

Ingen ændring i sprinthastighed

Hverken i powertræningsgruppen eller i kontrolgruppen så man nogen ændring i sprinthastigheden i 15 meter sprint-testen. Tidligere forsøg med ældre ungdomsspillere og voksne har vist, at powertræning og især basic muscle power træning (med tunge vægte) kan have en gunstig virkning på sprinthastigheden. At man ikke ser en forbedring på dette parameter kan ifølge forskerne skyldes flere omstændigheder: En væsentlig faktor kan være den betydelige ændring i kropsdimensioner i forsøgsperioden. Drengene bliver højere og tungere, og dette vil uvægerligt udfordre dem neuromotorisk, idet deres nervesystem konstant skal ændre muskelkoordinatorisk program for at følge med en krop i forandring. Dette kan medføre, at de forventede forbedringer bremses i perioder, og det ser altså i denne undersøgelse ud til, at den ekstra powertræning ikke kan opveje dette. Hvad forskerne ikke tager stilling til er, at de indlærte bevægelser i gennem powertræning måske på et senere tidspunkt kan bevirke en større fremgang i sprinthastighed end tilfældet er uden powertræning, netop fordi nervesystemet fremadrettet er bedre forberedt på indlæring af sprintrelaterede bevægelser – men dette er naturligvis kun en antagelse og ikke muligt at vise inden for rammerne af dette forsøg. Sidst, men ikke mindst, var den powertræning der blev udført ikke rettet mod muskelvækst, hvilket for de ældre ungdomsspillere og voksne er en ”sikker” vej til forøgelse af sprinthastighed. Hertil skal det dog bemærkes at basic muscle power træning, med henblik på muskelvækst hos denne prepubertale aldersgruppe, ikke synes at være en hensigtsmæssig investering, rent tidsmæssigt, da drenges evne til træningsinduceret muskelvækst er begrænset.

Som et lidt interessant fund i undersøgelsen viste det sig i testene efter forsøget, at der var en korrelation mellem præstation i Yo-Yo testen og sprinttesten, således at jo hurtigere en dreng løb i sprinttesten des bedre klarede han sig i Yo-Yo testen. Denne korrelation var stærkere for de drenge der havde powertrænet. Forskerne antyder, at dette skyldes, at den udførte powertræning giver en bedre restitution mellem vedvarende korte intense løb (som mod slutningen af en Yo-Yo test), hvilket i øvrigt er en observation, der er gjort mange gange før på alle alderstrin.

Bedre bevægelighed

Som en ekstra test valgte forskerne at teste for fleksibilitet hos drengene i de to grupper før og efter forsøgsperioden. Dette gjorde de primært, fordi det har været hævdet, at powertræning vil bevirke en nedsat fleksibilitet. Faktisk viste det sig, at fleksibiliteten hos powertræningsgruppen gik op, mens den hos kontrolgruppen gik ned. At den gik ned hos kontrolgruppen kom ikke som nogen overraskelse, da dette set over tid er typisk i denne aldersgruppe. At den ligefrem gik op i powertræningsgruppen var lidt interessant. Som en del af træningen lavede drengene 2 x 5 min. strækøvelser, hvilket i sig selv kan have indflydelse på resultatet, selv om det er meget beskedent stykke arbejde. Selv om fleksibilitet i denne aldersgruppe generelt ikke er noget større problem, er resultatet interessant, og under alle omstændigheder kan man ikke hævde, at powertræning, som det blev udført i forsøget, har en negativ indflydelse på dette parameter.

Power træning kan godt bruges til de mindste  

Hvis man sammenfatter resultaterne fra undersøgelsen, understreger forskerne, at de mener at powertræning, i den form den blev udført i forsøget, er et godt supplerende træningsværktøj for aldersgruppen, og at denne form for træning har en gunstig virkning på en række fysiologiske parametre, der er vigtige i fodboldspillet og for drengenes videre fysiske udvikling. Ydermere understreger forskerne, at denne type træning med den rette tekniske viden kan udføres sikkert og uden en øget risiko for skader.

Opfordringen er hermed givet videre…

Link:

Ferrete C, Requena B, Suarez-Arrones L, de Villarreal ES. Effect of strength and high-intensity training on jumping, sprinting, and intermittent endurance performance in prepubertal soccer players. J Strength Cond Res. 28(2), 413-422, 2013.

Seneste nyt fra "Form og fysik"