Gå til forsiden
MENU

Sådan optimerer du indtagelse af kulhydrater og protein i et tæt kampprogram

Elitefodboldspillere har til tider et tæt kampprogram, der kan medføre en akkumuleret træthed. Jesper Løvind Andersen ser her på, hvordan man er i stand til at ”fylde lagrene op” i mellem kampene, og hvad skal man egentlig spise for at være optimalt forberedt på den følgende kamp i et tæt kampprogram?

Loevind_Billede_TL_812x568.jpg
AF: Jesper Løvind Andersen

I løbet af en sæson vil de fleste elitefodboldhold adskillige gange komme i den situation, at de skal spille tre kampe på otte dage. En såkaldt ”engelsk uge”. Undersøgelser har vist, at man typisk behøver op til 120 timer (4-5 dage) for at være fuldt fysisk restitueret efter en fodboldkamp på eliteniveau. Samtidig ved man også fra omfattende undersøgelser, at risikoen for at få en skade stiger, når der er mindre end 96 timer mellem to kampe. Ovenstående viden og det faktum, at intensiteten og belastningen i elitekampe er for opadgående, gør det vigtigt, at man har gode restitutionsstrategier. En væsentlig del af restitution og genopbygning i et hårdt kampprogram er kosten.
En af de væsentligste elementer, der forestår efter en fodboldkamp, er en genopfyldning af glykogen (sukker) i musklerne og leveren gennem indtagelse af kulhydrater, samt tilførsel af protein for at facilitere proteinsyntesen med henblik på ”opbygningen” af musklerne.


En gruppe forskere fra Sheffield University i England har i en glimrende oversigtsartikel forsøgt at samle de seneste års videnskabeligt arbejde, som omhandler indtagelse af kulhydrater og protein hos fodboldspillere i perioder, hvor de er hårdt presset. Forskerne har især kigget på, hvad der findes af viden om mængden og timingen af indtagelse af kulhydrater og protein i forhold til genopbygning af glykogenlagrene med henblik på at optimere den fysiske præstation i den efterfølgende kamp. Selve artiklen leder ud i en række konkrete forslag til ændringer, man kan foretage for at optimere restitutionsprocessen – mere om dette til sidst.

Indtag af energi på kampdagen

En voksen elitespiller forbrænder i gennemsnit ~1100 kcal i løbet af den halvanden time en fodboldkamp varer. Dette svarer til lidt under halvdelen af, hvad en gennemsnitlig aktiv person forbrænder på en hel dag, hvori der ikke indgår fysisk aktivitet. Nogle undersøgelser har vist, at fodboldspillere på kampdage rent faktisk er i energiunderskud - de forbrænder mere end de indtager. Det samme kan gøre sig gældende i perioder med hård træning eller flere træningspas på en dag. Det siger sig selv, at dette i perioder med mange kampe eller hård træning kan lede til en situation, hvor spilleren taber kropsvægt, hvilket for en i forvejen veltrænet spiller ofte er lig med tab af muskelmasse. Dette vil for de fleste spillere ikke være gunstigt. Hvor stort dette problem er, er dog vanskeligt at fastslå ud fra de undersøgelser, der foreligger.


Hvad er vigtigt umiddelbart efter kampen?
Det er vigtigt, at man har en præcis strategi for tilførslen af nærrigsstoffer efter en kamp. Basalt set er der tre krav, der skal tilgodeses:


1) Musklernes og leverens lager af glykogen skal genoprettes.
2) En reparationsproces i musklerne skal igangsættes.
3) Kroppen skal re-hydreres.

Ovenstående sikres ved at tilføre kulhydrater for at genopbygge glykogenlagerne, protein for at facilitere proteinsyntesen i musklerne (der under og i perioden efter kampen er udsat for en nedbrydning), og ved at tilføre spilleren den nødvendige mængde væske for at genoprette hydreringen.
Umiddelbart efter kampen er igangsættelsen af en genopbygning af musklernes og leverens glykogenlagre det, der bør være størst fokus på – men de tre krav kan relativt nemt kombineres.

Window of opportunity
Det er vigtigt, at man i umiddelbar forlængelse af afslutningen på en kamp påbegynder genopfyldningen af glykogenlagrene. Man ved, at hvis man venter til to timer efter kampens afslutning med at tilføre kulhydrater, vil man se, at glykogenlagrene ikke ender med at få samme størrelse, som hvis man starter umiddelbart efter kampen. Tilsvarende er det vist, at venter man fire timer efter kampen med at tilføre kulhydrater, kan man ende med at have kulhydratlagre, der er 45% mindre, end hvis man ”loader” umiddelbart i forlængelse af kampen. Det siger sig selv, at det kan have vidtrækkende konsekvenser for den energi, der er til rådighed for musklerne i den efterfølgende kamp/træning. Man opererer i denne sammenhæng med et ”window of opportunity”, som er en begrænset periode, i hvilken muligheden for at fylde på lageret er særligt gunstig.


De vigtige timer umiddelbart i forlængelse af kampen
Da man ved, at det er vigtigt at begynde genopfyldning af glykogendepoterne i umiddelbar forlængelse af kampens afslutning, er det fordelagtigt at man har dette inkorporeret i sin restitutionsplan. Det vil sige, at man skal i den allerførste genopfyldningsfase – de første 20 min. efter en kamps afslutning – have elektrolyt (salte)- og kulhydratholdige drikke parat på banen, som spillerne kan indtage med det samme. Tilsvarende skal disse drikke være til rådighed på banen, når/hvis spillerne er ude og ”løbe af” efter kampen. Det er også vigtigt, at man er opmærksom på at starte genopfyldningen umiddelbart efter udskiftningen af spillere, der bliver udskiftet sent i kampen.

Undersøgelser har vist, at kulhydrat i størrelsesordenen 1.0-1.5 g/kg kropsvægt/time i de første fire timer efter kampens ophør giver de bedste betingelser for genopfyldningen af glykogenlagrene. I praksis vil det sige, at en spiller på 80 kg i de første 4 timer efter kampen bør indtage 80-100 g kulhydrat i timen. Tilsvarende undersøgelser har vist, at det er mest fordelagtigt, at kulhydraterne indtages løbende i små portioner over de fire timer. Kulhydraterne skal altså ikke indtages i for eksempel to store portioner, men kontinuerligt i mindre portioner.

Kulhydraterne kan med fordel suppleres med protein
Nogle undersøgelser indikerer, at man i de første timer efter en kamp med fordel kan supplere indtaget af kulhydrater med indtagelse af protein, da dette synes at have en gunstig indvirkning på genopbygningen af glykogendepoterne, hvis man sideløbende indtager protein.
Generelt er timerne efter en kamp det tidspunkt, der betyder mest for genopbygningen af glykogenlagrene. Det er derfor vigtigt, at trænerstaben omkring holdet er opmærksom på dette og opfordrer spillerne til at indtage den nødvendige mængde kulhydrater. Det er især vigtigt, at man er opmærksom på, at der er spillere, der kan have svært ved at indtage væske i større mængder umiddelbart efter kamp, nogle spillere bliver simpelthen utilpasse. Man skal derfor hen ad vejen opbygge en viden om, hvordan hver enkelt spiller har det efter en kamp og justere ind, så den enkelte tilbydes kulhydratrige drikke, der er attraktive for netop ham eller hende (smag, konsistens mm.). Velegnede produkter til sideløbende indtagelse af protein er f.eks. mælk, milkshake, kakaomælk, proteinbarer, yoghurt med lavt fedtindhold osv.

Hvilke typer af kulhydrater skal indtages i timerne efter kamp?
Nogle undersøgelser har vist, at det ikke er ligegyldigt, hvilke typer af kulhydrater, man indtager i de første 4-6 timer efter en kamp. Genopbygningen af glykogenlagrene bliver bedst, hvis man indtager kulhydrater med et højt glykæmisk index (GI). Ren glykose har et GI på 100 (højeste mulige værdi). Kulhydrater med et højt GI er mere simple sukre, der nemt nedbrydes og hurtigt passerer over tarmen og ud i blodbanen for derved hurtigt at være klar til at blive optaget af musklerne og lagt på lager. Typiske kulhydratprodukter med højt GI er udover kulhydratrige energidrikke, forskellige kulhydrat snacks, barer, milk-shakes, frugt smoothies, lyst brød med syltetøj/honning osv. Sent i denne fase fungerer også frugtsalat, almindelige sandwichs, riskiks, men også mere ”rigtig” mad. Det er dog vigtigt at understrege, at ikke alle undersøgelser kan vise en forbedret præstationsevne ved for eksempel gentagne sprinter 24-48 efter kamp ved indtagelse af kulhydrater med højt GI sammenliget med indtagelse af kulhydrater med lavere GI.

Selv om det meste tyder på, at typen af indtaget kulhydrat er vigtig, er det i restitutionsplanlægningen for timerne efter kamp overordnet vigtigst, at spillerne får tilstrækkeligt kulhydrat frem for en særlig type af kulhydrat. Man bør derfor sørge for, at hver enkelt spiller får mulighed for at få den type kulhydrat, som netop han eller hun har nemmest ved at indtage - flydende eller fast.

Dagene efter kamp og før næste kamp

I perioder hvor kampene kommer tæt, med kun 3-4 dages mellemrum, er det vigtigt, at man er opmærksom på at fortsætte med at fylde på glykogenlagrene. Forfatterne bag artiklen sammenfatter udmærket, at selv med et optimalt genopfyldningsprogram er det vanskelig at fylde glykogenlagrene mellem tætte kampe, op til et niveau helt på højde med, hvad der var i musklerne og leveren før den første kamp i ”stimen”. Det er svært at vise, at mængden og især typen af konsumeret kulhydrat i disse 2-3 mellemdage har samme vigtighed som indtagelsen af kulhydrat i timerne umiddelbart efter kampen. Groft sagt kan man, i de 2-3 mellemdage, altså opnå sammen resultat ved indtagelsen af en lang række forskellige kulhydratrige fødevarer.

Sideløbende er det vigtigt, at der i disse ”mellemdage” også er fokus på, at den mad der indtages indeholder tilstrækkelige mængder protein (især fødevarer med højt indhold af aminosyren leucin) til at stimulere til genopbygning af musklerne. Velegnet er f.eks. alle typer af magert kød, fugl og fisk, men også æg og vegetabilske produkter med den rette sammensætning (kig efter indholdet af leucin). En spiller på 80 kg har på disse dage brug for 120-160 g protein om dagen. Kvalitetskød og fisk indeholder typisk 25 g protein per 100 g, dvs. der skal indtages op mod 500 g om dagen. Noget kan dog fås fra andre proteinkilder så som mælk, yoghurt, nødder og bønner.

Retningslinjer og gode råd?
I perioder med mange kampe på kort tid er det ekstra vigtigt, at man er skarp på indtagelsen af kulhydrater og protein.
Umiddelbart efter kampen og de følgende 4-6 timer:
Start indtagelsen af kulhydrater umiddelbart efter kampafslutning.
I de første 4 timer efter kamp indtages 80-100 g kulhydrat pr time (spiller på 80 kg).
Kulhydraterne skal især i den tidlige fase være simple (højt GI), indtages gerne som drikke.
Kulhydraterne skal helst indtages i mindre portioner og løbende over de 4 timer.
Suppler gerne med mindre mængder protein.

Mellemdagene:
Fortsæt indtagelse af kulhydrater.
Kulhydrater kan med fordel være mere komplekse (rigtig mad).
Tilstrækkelig mængde kulhydrater er vigtigere end den præcise type af kulhydrater.
Fortsæt med at sikre indtagelse af protein i form af kød, fugl, fisk, æg eller proteinrige vegetabilske produkter (120-160 g protein om dagen, afhængig af kropsvægt).


Bonus info:

Væsketab under en fodboldkamp:
Mindst 150 % af den kropsvægt, som spilleren taber i løbet af en kamp, bør erstattes inden for en time efter kampen. Det vil sige, hvis en spiller f.eks. i løbet af kampen taber 1½ kg kropsvægt, skal han drikke 2.25 l væske inden for en time efter kampens afslutning.

Seneste nyt fra "Form og fysik"