Gå til forsiden
MENU

Springtræning er godt for fodboldspillere

Springtræning kan være en mulighed i jagten på forbedring af fodboldrelevante kvaliteter som øget hoppehøjde, hurtigere acceleration og sprinthastighed. En gruppe forskere fra Northhumbria University i Newcastle og English Institute of Sports i Gateshead har undersøgt, hvilken form for springtræning der er bedst for fodboldspillere.

311014-Hovedstoed.jpg
AF: JESPER LØVIND ANDERSEN

Foto: Fodboldbilleder.dk


Springtræning bliver i stigende grad anvendt som et redskab til at forbedre fysiske egenskaber for fodboldspillere. En lang række videnskabelige forsøg har vist, at målrettet springtræning kan give forbedringer på for eksempel hoppehøjde, afsætstid, sprinttid, accelerationsevne, decelerationsevne og evnen til at fortage hurtige retningsskift. Desuden har springtræning vist sig som et effektivt redskab til at øge den fysiologiske gevinst, man kan opnå ved tung styrketræning (som et led i kæden; Basic Muscle Power training – Transference Power Training – Football Power training) (Bangsbo & Andersen, 2013). 

Teoretisk set skulle man ikke forvente, at gevinsten ved springtræning lå i forøgelse af muskelstyrke og muskelhypertrofi (vækst af musklen) - men at forbedringerne kom af en hurtigere kraftudvikling fra musklerne betinget af neuromuskulære forandringer. 

Test af to former for springtræning
Nu er ”springtræning” ikke nødvendigvis en entydig træningsform. Springtræning kan udføres på en række forskellige måder og med større og mindre belastning i både selve træningen og i den samlede træningsmængde. Forskerne bag forsøget ønskede derfor at teste to forskellige former for springtræning, der almindeligvis benyttes af fodboldspillere. Plyometrisk træning sammenholdt med countermovement spring. Begge typer springtræning har i tidligere forsøg vist sig at have en positiv effekt på hoppehøjde og i nogle tilfælde også andre fodboldrelevante, fysiske egenskaber - så som general agility og sprinthastighed. Teoretisk set vil forbedringer via plyometriske spring primært kunne tilskrives forbedret power output fra musklerne (en hurtigere og mere effektiv sammentrækning af benenes muskler), hvorimod en forbedring via countermovement springtræningen måske mere kan tilskrives en bedre og mere effektiv koordination i sammentræningen af benenes muskler. Idéen var altså at forsøge at anskueliggøre, hvilken af de to typer springtræning, der er mest relevant for fodboldspillere.

Test på 17-årige i seks uger
Forskerne testede 15 drenge (gennemsnitsalder; 17,3 år) fra et semi-professionelt fodboldakademi. Alle deltagere blev testet før og efter et 6 ugers træningsprogram. Der blev foretaget test af hoppehøjde udført som vertikal CMJ (Countermovement jump) på en hoppemåtte, sprinthastighed på 5 m og 20 m med stående start målt med fotoceller - og endelig en såkaldt 505 agility test. 505 agility testen er en meget simpel agilitytest, der består af et kort indløb og derefter 5 m frem, en vending og 5 m tilbage (se billede). Efter testene blev spillerne tilfældigt inddelt i to grupper. Begge grupper lavede deres springtræningsprogram to gange om ugen i 6 uger. Den ene gruppe (CMJ-gruppen) udførte CMJ spring, hvor de blev instrueret i at fortage en forspændingsbevægelse (countermovement) og i at have en lang kontakttid på jorden mellem hvert spring - med det formål at opbygge kraft til at springe højest muligt i det efterfølgende spring.

Den anden gruppe (DJ-gruppen) udførte plyometriske nedspring fra en kasse (40 cm) og skulle efterfølgende forsøge at springe så højt som muligt. I denne gruppe blev spillerne instrueret i at forsøge at have så kort kontakttid på jorden som muligt. I begge grupper blev der i hver træningssession udført 80 -120 springkontakter (færrest i starten og flest i slutningen af forløbet). Begge grupper udførte sideløbende deres helt normale fodboldtræning.

Parallel fremgang i de to grupper
Da spillerne i de to grupper blev testet efter de 6 ugers træning viste begge grupper fremgang i hoppehøjde i størrelsesordenen 7-8 %. Tilsvarende viste begge grupperne fremgang i agilitytesten på 10-11 %. Der var ikke nogen fremgang i sprinttesten for nogen af grupperne. Fremgangen i hoppehøje var ganske betydelig og absolut i den høje ende af, hvad man kan forvente med den udførte træning. Procentuelt var fremgangen i agilitytesten endnu større og også i den høje ende af det forventede. I agilitytesten må man dog nok tilskrive en del af fremgangen en uundgåelig indlæring af selve testen. 

Begge typer springtræning havde effekt
Det interessante i selve forsøget var ikke fremgangen i hoppehøjde og i agilitytesten, som var forventet af forskerne. Det var heller ikke hovedformålet med forsøget. Hovedformålet var at søge at afdække, hvilken type af springtræning, der umiddelbart var mest velegnet til fodboldspillere som præstationsfremmende træning. Det interessante ved studiet var, at springtræning - selv i temmelig forskellige udgaver - havde en positiv effekt på fysiske egenskaber, der kan have betydning for en fodboldspiller. 

Sprinttiden blev ikke forbedret
Forskerene spekulerede lidt i, hvorfor de observerede en fremgang i agilitytesten men ikke i sprinttesten efter springtræningen. De foreslår, at en del at forklaringen skal findes i de forskelige i kontakttider på jorden, der forekommer i de forskellige aktiviteter. Ved ligeud sprint er kontakttiderne under 200 ms og i mange tilfælde helt nede omkring 100 ms, hvorimod kontakttiderne i springtræning typisk er længere (over 200 ms). Agilitytesten indeholder således meget korte accelerationer, en opbremsning og en vending. Disse er aktiviteter, der involverer lange kontakttider a la dem, der ses ved spring. Det kan være en del af forklaringen, men det er næppe så entydigt. Men det understreger blandt andet, hvorfor det kan betale sig at supplere - eller endnu bedre - starte med regulær styrketræning, når man søger at øge sprinthastigheden (se bl.a. tidligere artikel; ”En stærk fodboldspiller er en hurtig fodboldspiller”).

Bare spring! 
Den konklusion, som forskerne drager af disse data er, at det absolut er en fornuftig idé at bruge springtræning som en del af træningen for fodboldspillere. Samtidig understreger de, at det vigtigste ikke nødvendigvis er hvilken form springtræningen har - men i højere grad at der sker en formaliseret springtræning i det hele taget. 

Link: Thomas K, French D, Hayes PR. The effect of two plyometric training techniques on muscular power and agility in youth soccer players. J Strength Cond Res. 23(1), 332-5, 2009.

Seneste nyt fra "Form og fysik"