Gå til forsiden
MENU

Styrketræning er nyttigt for ungdomsspillere i alle aldre

Styrke- og powertræning har i en lang række videnskabelige forsøg vist sig at være en god ide med henblik på at øge muskelstyrke og efterfølgende accelerationsevne, sprintkapacitet og hoppehøjde. Men hvor tidligt i ungdomsårene kan man sætte ind med styrketræning?

4_Loevind.jpg
AF: JESPER LØVIND ANDERSEN

Styrketræning blandt ungdomsspillere forbedre præstationerne på banen. Foto: DBU


Der er efterhånden meget håndfaste videnskabelige data, der understøtter, at styrke/powertræning er en gunstig træningsform for en række fysiologiske parametre, der kan være med til at optimere performance for fodboldspillere. De fleste gode videnskabelige projekter om styrketræning hos fodboldspillere omhandler de ældste ungdomsspillere (+17 år) og seniorspillere. De fleste undersøgelser løber også over relativ korte tidsperioder (typisk 6-12 uger med supplerende styrketræning) og omhandler ofte mindre grupper (10-15) af spillere. Det er derfor interessant, når der dukker videnskabelige data op, der omhandler længerevarende effekt af styrke/powertræning hos ungdomsspillere, over en relativ bred aldersfordeling. Et sådant forsøg er præcis, hvad en gruppe forskere, primært fra Institute of Sports Science ved Frankfurt Universitet i Tyskland, har stablet på benene.

Ungdomsspillere på 13, 15 og 17 år deltog

Forsøget inkluderede 134 ungdomsspillere fra to forskellige træningscentre, tilhørende to professionelle klubber i henholdsvis 2. Bundesliga og 3. Liga i Tyskland. Forsøget løb over to år og omfattede spillere, der ved inklusion var henholdsvis 13, 15 og 17 år. Alle spillere havde i snit 4 fodboldtræningspas om ugen.

Spillerne på de tre årgange blev inddelt i to grupper; én gruppe, der fortsatte deres almindelige fodboldtræning, samt én gruppe der havde to ugentlige træningspas med supplerende styrketræning oveni den almindelige fodboldtræning.

Styrketræningen var periodiseret

Selve styrketræningen bestod af en række over- og underkropsøvelser, samt mave- og rygøvelser. Ben-øvelserne var squat (skiftende mellem front- og back squat) og dødløft. Overkropsøvelserne var bænkpres, pres fra nakken og ”standing row” (primært skuldre og ryg). Vægten på øvelserne blev øget progressivt, efterhånden som spillerne blev stærkere. Én af de to squat-øvelser blev udført ved alle træningsgange, mens de fire øvrige øvelser blev roteret således, at man altid lavede tre af øvelserne. Derudover blev der lavet mave- rygøvelser. Da squat-øvelserne var de helt centrale øvelser, lavede man desuden en periodisering af disse øvelser. Periodiseringen havde til formål at variere træningen, fra en træning der primært var hypertrofiskabende (vækst af muskulaturen), til en træning der var mere neuromuskulært rettet. Dette blev gjort ved at opdele træningen i 20 ugers perioder. Man startede med fire ugers træning, der primært var rettet mod at lave øvelserne teknisk rigtigt, derefter otte uger med primært hypertrofitræning (fem sæt af 10 gentagelser ved 10 RM), så fire uger med en mere kombineret hyppertrofi/neural træning (fem sæt af seks gentagelser ved 6 RM), for så at afslutte med fire uger med en træning der var rettet primært mod det neuromuskulære system (4 sæt af 4 gentagelser ved 4 RM). Efter en uge med tests mm. startede man 20 ugers cyklussen forfra og forsatte så fremdeles i to år. Ind imellem var der nogle uger med ”ferie” - primært om sommeren.

Spillerne blev testet for både muskelstyrke, accelerationsevne og sprintkapacitet

Alle spillerene blev testet to gange; før træningen blev sat i gang og igen ved afslutningen af forsøget to år senere. På de to år havde spillerene været gennem fire cyklusser af 20 ugers træning afbrudt af nogle uger med ferie mm. Ud over måling af kropsvægt og højde, blev der foretaget to præstationstests. Man testede maksimal styrke (1 RM) i henholdsvis front- og back squat, og sprinthastighed i en 30 meter sprinttest, hvor der blev mål tider for hver 5 meter (5 m, 10 m, 15 m osv.): Sprinttesten var tilrettelagt således for at have data for både accelerationsevne på korte distancer og sprintkapacitet over længere distancer. Det var vigtigt for forskerne at have en ”kontrol-gruppe”, der kun trænede fodbold for hver af årgangene for at kunne skelne imellem, hvad der skyldes den ekstra styrketræning, og hvad der skyldes den almindelige tilvækst i højde, kropsvægt og muskelstyrke, som ses i børne- og ungdomsårende.  

Ingen forskel på tilvækst i højde og kropsvægt mellem trænings- og kontrolgrupperne

Der var ikke nogen forskel i tilvækst hverken højde eller kropsvækst mellem grupperne, dvs. at både i de grupper der trænede styrketræning og i de grupper, der ikke trænede styrketræning, så man den normale vækst i højde og kropsvægt. Den mest markante vækst så man i drengene fra 13 til 15 år med en gennemsnitlig højdetilvækst på 10 cm, og 8-10 kg i kropsvægt over de to år. For gruppen af drenge, der blev fulgt fra 15 til 17 år, så man ca. 5-6 cm i højdetilvækst og 7-9 kg i kropsvægt. Som ventet var tilvæksten i gruppen af drenge, der blev fulgt fra 17 til 19 år, væsentlig mere beskeden (2 cm i højde og 3-4 kg i kropsvægt).

Væsentlig fremgang i muskelstyrke

Der var meget stor forskel på fremgangen i muskelstyrke på alle tre alderstrin, hos henholdsvis trænings- og kontrolgrupperne. Spillerene i 17-års gruppen gik frem med ca. 100 % i 1 RM for begge squat-øvelser på de to år, kontrolgruppen gik ca. 25 % frem i samme tidsrum. Dvs. at ca. 3/4 af fremgangen i styrke kan tilskrives styrketræningen. Spillerne i 15-års gruppen gik frem med ca. 120 % i 1RM for begge squat-øvelser på de to år, mens kontrolgruppen gik ca. 55 % frem i samme tidsrum. Dvs. at lidt mere end halvdelen af fremgangen i styrke kan tilskrives styrketræningen. For spillerne i 13-års-gruppen var det endnu mere markant. De gik frem med ca. 300 % i 1RM for begge squat øvelser på de to år, mens kontrolgruppen gik ca. 60 % frem i samme tidsrum. Dvs. at ca. 4/5 af fremgangen i styrke kan tilskrives styrketræningen. Hvis man fratrækker den fremgang, som den naturlige udvikling medfører, vil muskelstyrkefremgangen, som kan tilskrives styrketræningen, være i størrelsesordenen 56-80 % i 17- og 15-års gruppen og 230-250 % i 13-års gruppen. Disse tal er, som det også anføres af forskerne, meget høje, og også højere end hvad man har set i tidligere studier, men for så vidt ikke overraskende, når man tager det lange tidsforløb i betragtning.

Markant fremgang i acceleration og sprintkapacitet på alle alderstrin

Sprinttestene viste nogle ganske interessante forandringer i accelerationsevne og sprintkapacitet. For drengene i 17-års kontrolgruppen så man over de to år noget, der mindede om en tilbagegang i accelerationsevnen (0-10 m) og en stagnation i sprintkapaciteten (>20 m), uden at det dog kunne vises, at tilbagegangen var signifikant (en observation der er helt normal for aldersintervallet). For 17-års gruppen, der styrketrænede, var der til gengæld en klar fremgang i accelerationsevnen og en mindre fremgang i sprintkapaciteten. I 15-års gruppen var der en ikke-signifikant fremgang i kontrolgruppen på alle distancer i testen. For styrketræningsgruppen var der en signifikant fremgang, der var ca. dobbelt så stor som i kontrolgruppen. Konklusionen her var, at styrketræningen har skubbet yderligere til den naturlige tilvækst i accelerationsevnen og sprintkapacitet, der normalt ses i dette aldersinterval. I 13-års-gruppen var der en meget tydelig fremgang i accelerationsevne hos gruppen, der styrketrænede - noget man ikke så i kontrolgruppen. For sprintkapaciteten var der også en markant fremgang hos styrketræningsgruppen, og hos kontrolgruppen var der også hér en fremgang på ca. halvdelen af, hvad man så i styrketræningsgruppen (denne fremgang var dog ikke signifikant).

Styrketræning for fodboldspillere ser ud til at være præstationsfremmende helt ned i 13 års alderen

Forskerne konkluderer, at styrketræningen to gange om ugen i en to års periode bevirkede en meget markant fremgang i muskelstyrke på alle alderstrin. Procentuelt var denne fremgang mest markant for den yngste aldersgruppe. Ligeledes havde styrketræningen en gunstig virkning på både accelerationsevne og sprintkapacitet, men især accelerationen ser ud til at blive forbedret, hvilket er meget interessant, idet en god accelerationsevne er vigtigere end en høj maksimal sprinthastighed i fodboldsammenhæng.

Sammenfattende viser forskernes data, at man allerede fra 13-årsalderen kan introducere betydelig fremgang i muskelstyrke, accelerationsevne og sprintkapacitet hos fodboldspillere ved at supplere den ordinære fodboldtræning med to (eller 1-2) relativt korte styrketræningspas med tung vægt.

Link:

Sander A, Keiner M, Wirth K, Schmidtbleicher D. Influence of a 2-year strength training programme on power performance in elite youth soccer players. Eur J Sport Sci. 13(5):445-51,2013.

Seneste nyt fra "Form og fysik"