Gå til forsiden
MENU

Styrke- og udholdenhedstræning – men i hvilken rækkefølge?

Fodboldspillere har brug for mange typer fysisk træning. To hovedelementer er aerob træning og styrketræning. Ofte er man nødt til at udføre begge slags træning i samme træningspas = concurrent træning. Men betyder det noget, i hvilken rækkefølge man laver de to forskellige træningstyper?

billedejl.jpeg
AF: Jesper Løvind Andersen

 

Den fysiske træning for fodboldspillere består af flere meget forskelligartede typer træning. Fodboldspillere har således brug for at være udholdende (aerob træning), kunne udføre gentagne høj-intense arbejdsperioder (anaerob træning), men også at kunne udføre korte maksimale accelerationer, springe højt og være nærkampsstærke (styrke/power træning). Fodboldspillere skal altså – i modsætning til mange andre atleter – fysisk fremstå som ”multi-atleter”, og have noget på alle hylder. Dette kræver, at den træning man udfører tilgodeser alle de ovennævnte elementer. Samtidig er der kun en vis mængde tid til rådighed til den målrettede fysiske træning. Dette kræver kompromiser. Et af de kompromiser, man ofte er nødt til at indgå, er at lave to forskellige typer træning i det samme træningspas, eller i to forskellige træningspas på sammen dag.

Styrke- og aerob træning i samme træningspas

For at få træningen til at hænge sammen og for at få tid til at lave den nødvendige mængde træning, og samtidig tilgodese de nødvendige perioder til restitution, må man ofte udføre både styrke- og aerob træning i samme træningspas eller på samme dag. Den type træningssessioner eller træningsdage kalder man ”concurrent training” (samtidig træning).

Concurrent træning går ud over styrketilvæksten

En lang række videnskabelige undersøgelser har vist, at når man laver styrke- og aerob træning i samme træningspas eller i to træningspas på samme dag, er der klare indikationer på, at dette samlet set går ud over de styrkefremgange, man kunne have forventet, hvis den samme styrketræning blev udført isoleret. Omvendt er der intet, der tyder på, at den samtidige styrketræning går ud over den aerobe fremgang – om noget, så tværtimod.

Flere mulige forklaringer på nedsat styrketilvækst efter concurrent træning

Noget kunne altså tyde på, at man for at få det maksimale ud af sin styrketræning bør lægge denne på separate dage, hvor der ikke også foretages aerob træning. Dette er til dels muligt i for eksempel forberedelsesperioden før sæsonen, men i praksis ikke muligt i selve sæsonen.

Der kan være flere grunde til den manglende styrkeadaptation. Teoretisk forstiller man sig to mulige hovedforklaringer:

 1) De to meget forskellige træningsformer bevirker en lokal muskeltræthed, der gør, at den træning, som udføres sidst, ikke kan udføres med den ønskede/nødvendige intensitet.

 2) De signalstoffer, der udløses ved for eksempel styrketræning og som danner grundlag for blandt andet muskelvækst, bliver ”forstyrret” med en deraf følgende nedsat virkning af de signalstoffer, der udløses ved aerob træning.

 

I hvilken rækkefølge er det mest fordelagtigt at lave de to træningsformer?

Hvis man af praktiske grunde accepterer, at man er ”nødt” til at tage et mindre tab i styrke/power- adaptationen, simpelthen fordi man af logistiske og tidsmæssige grunde er nødt til at lave både styrke- og aerob træning i samme træningspas, melder det næste spørgsmål sig: Er det bedst at lave de to træningsformer i den ene eller den anden rækkefølge? Groft sagt ville man med ovenstående teoretiske muligheder kunne antage, at hvis der var tale om den første mulighed (lokal træthed), ville det umiddelbart være hensigtsmæssigt at lave styrketræningen først, da musklerne så er ”udhvilede” ved start. Hvis forklaringen er 2) (forstyrrelse af signalstoffer i musklerne), må man antage, at det vil være mest hensigtsmæssigt at lave sin styrketræning sidst, da der så ikke er en efterfølgende aerob træning til at udløse signalstoffer i musklerne, der ”modarbejder” muskeltilvækst.

Der er lavet en række videnskabelige forsøg, der søger at afklare dette spørgsmål, men de er alle lavet på personer, der i udgangspunktet er utrænede eller moderat trænede. Desværre har der manglet gode træningsforsøg, der har taget udgangspunkt i veltrænede atleter, og i særdeleshed i veltrænede fodboldspillere.

Dette har en engelsk forskergruppe nu forsøgt at råde bod på.

 Man undersøgte den absolutte ungdomselite

Til selve forsøget fik forskerne lov til at bruge akademispillere (17 år) fra en klub i Premier League, altså spillere på højeste ungdomsniveau. Det, at man kunne benytte elitespillere til undersøgelsen, gav naturligvis lidt begrænsninger i, hvor meget man kunne ændre på spillernes træningsprogram. På den anden side havde forskerne en ambition om at gennemføre træningsprogrammer, der lå så tæt på det, der benyttes ”ude i det virkelige fodboldliv”. De gav derfor lidt køb på de krav, man normalt ser i en mere stringent videnskabelig undersøgelse, mod så at få lov til at undersøge den absolutte elite.

 Spillerne udførte den samme træning i forskellig rækkefølge

Forskerne startede med en gruppe på 20 spillere. Som udgangspunkt havde spillerne alle sammen fire fodboldsessioner, to styrketræningssessioner og en kamp på en uge. Selve forsøget blev påbegyndt omkring turneringsstart. Alle spillere havde i forvejen kendskab til styrketræning og havde i perioder praktiseret dette. Spillerne blev inddelt i to grupper, der i princippet lavede præcis den samme træning, men med træningen fordelt på forskellig måde, hvor den afgørende forskel var placeringen af styrketræningen. Der var altså kun forskel i træningsrækkefølge på de to dage om ugen, hvor spillerne havde både en fodboldsession og en styrkesession. Den første gruppe; E+S spiste morgenmad kl. 08.30, havde den regulære fodboldsession fra ca. kl. 10.30 -12.00, spiste frokost og havde deres styrkesession fra kl. 14.00-14.45.

Den anden gruppe; S+E spiste morgenmad kl. 07.30, havde en styrke session fra ca. kl. 08.00-08.45, derefter pause, for så at gennemføre fodboldsessionen kl. 10.30-12.00 (sammen med gruppe E+S), hvorefter de spiste frokost og var færdige for dagen. I umiddelbar forlængelse af styrkesessionen indtog begge grupper en proteindrik. Grupperne trænede altså præcis den samme fodboldtræning på samme tidspunkt af dagen. Selve styrketræningen bestod primært af 4 sæt af 6 repetitioner (ca. 85 % af 1RM) af Squat, Romanian deadlift (dødløft på stive ben), og Lounges. Dertil kom ”Nordic-hamstring” øvelsen og lidt overkropsøvelser med håndvægte. Altså et ”traditionelt”, tungt og effektivt styrkeprogram. Selve forsøget varede 5 uger.

 Spillerene gennemførte et omfattende testprogram

Både før og efter den 5-ugers træningsperiode gennemførte spillerne et omfattende testprogram. Forskerne testede for 1RM i de forskellige træningsøvelser, men mere vigtigt blev spillerne testet for både statisk og dynamisk muskelstyrke i for- og baglårs muskler i et isokinetisk dynamometer. Der blev lavet en test for hoppehøjde, samt en sprinttest for tider på 10 meter og 30 meter, og derudover blev der lavet en række indirekte estimater af muskelarkitektur og muskelstørrelse.

Spillerne der lavede styrketræning sidst havde størst fremgang

Da spillerne allerede før interventionen var meget veltrænede, forventede forskerne selvfølgelig ikke at se voldsom fremgang i styrke, løbehastighed og hoppehøjde. Fokus var primært på, hvorvidt spillerne i de forskellige test reagerede forskelligt på de to forskellige måder at tilrettelægge træningen på.

Når man laver den type forsøg med få spillere i hver gruppe, er det meget svært at opnå en statistisk signifikant forskel mellem grupperne, med mindre der viser sig meget store forskelle i måden som spillerne i de to grupper reagerer på træningen på, noget der også blev afspejlet i denne undersøgelse. Ikke desto mindre var der flere indikationer på, at gruppe E+S (fodbold først, styrke sidst) havde fremgange, der var mere markante end gruppe S+E (styrke først, fodbold sidst). Faktisk havde E+S gruppe en signifikant større fremgang i 1RM i squat-øvelsen, men der var også indikationer på, at fremgangen i muskelstyrke i både for-og baglår var op mod dobbelt så stor i E+S gruppen. Det samme gjorde sig gældende for hoppe- og sprint-testen. Det var faktisk muligt for forskerne at vise, at E+S gruppen havde en klar fremgang i 10 m sprinttesten, hvilket ikke var tilfældet for S+E gruppen.

Styrketræning til sidst

Forskerne bag undersøgelsen tager selvfølgelig alle de forbehold, de skal, og gør opmærksom på de potentielle problemer, der kan være med en undersøgelse af denne art. Ikke desto mindre er det en undersøgelse, der lægger sig meget tæt op ad en ”normal” fodbold virkelighed, og man kan derfor med en vis rimelighed anvende resultaterne direkte i sin træningsplanlægning. Samlet set viser undersøgelsen, at der er stærke indikationer på, at såfremt man ønsker at få det optimale ud af sin styrketræning i en situation, hvor man laver concurrent træning, vil det være hensigtsmæssigt at lægge sin styrketræning til sidst.

 

Du kan læse den originale artikel her.

Seneste nyt fra "Opgaver og rapporter"